Den eneste måde at få større muskler på er at bruge modstandstræning, men med de mange tilgængelige øvelser kan du ikke vide, hvilke øvelser du kan gøre hjemme for at øge brystets størrelse. Musklerne i brystet - pectoralis major og pectoralis minor - giver dig mulighed for at flytte dine skuldre og arme væk fra din krop. De giver dig også mulighed for at udføre en skubbe bevægelse og give dig styrken til at dreje dine arme indad. Tjek med din læge, før du starter et træningsprogram.
Pushup
Begynd pushup øvelsen ved at ligge på din mave på gulvet eller jorden med dine fødder sammen og dine palmer på jorden på omkring skulderhøjde. Ræk begge arme og stram musklerne i din kerne for at danne en lige linje mellem dit hoved, skuldre, hofter, knæ og ankler. Bøj begge arme på samme tid og sænk din krop, indtil brystet er omkring en tomme ud af gulvet, men ikke rørende. Skub med armene og vend tilbage til startpositionen og gentag. For at opbygge muskelmasse bør du arbejde dine muskler til udmattelse.
Afvist Pushup
Den afviste pushup udføres meget ligesom pushupet ovenfor, men bruger yderligere kropsvægt modstand ved at hæve dine fødder over dine skuldre. Placer begge fødder på et trin, en boks eller en trappe for at hæve din underkrop og komme i push-up-positionen med dine hænder på jorden på omkring skulderniveau. Ræk begge arme, mens du holder din krop i en lige linje, og vær sikker på at du ikke holder din røv ud. Bøj begge arme til din næse rører ved gulvet og hold i et sekund, før du strakker dine arme tilbage til startpositionen. Ligesom pushupet ovenfor, bør du prøve at gøre så mange gentagelser af denne øvelse som muligt, eller indtil du oplever muskeludmattelse.
Barbell Bench Press
Lig ned på en vægtbænk med en læsset barbell på racket. Placer din krop, så dine øjne er på niveau med vægtstangen og løft vægten væk fra stativet. Bøj begge arme og sænk vægten, indtil den næsten rører ved brystet, og sørg for, at du holder din nederste del fladt på bænken. Skub vægten op igen, indtil dine arme er lige, men sørg for at du ikke låser dine albuer. For at opbygge muskelmasse skal du fokusere på at bruge en vægt tung nok til, at du kun kan udføre mellem seks og otte gentagelser.
Dumbbell Fly
Denne øvelse udføres oftest ved hjælp af et par håndvægte i gymnastiksalen, men hvis du ikke har håndvægte, kan du bruge et par dåser med mad eller endda et stykke træ eller en hammer. Alt, hvad du kan holde i den ene hånd, kan bruges til at give modstand for denne øvelse. Lig ned på en bænk eller på tværs af en stol med dit underkrop understøttet af dine bøjede knæ og din øvre ryg støttet af bænken. Hold en håndvægt eller anden vægt i hver hånd med dine palmer overfor hinanden og dine arme direkte over dit bryst. Lad begge arme falde til siderne på samme tid, indtil dine arme er parallelle med jorden. Brug musklerne i brystet til at bringe dine arme sammen igen, mens du holder dine albuer lige igennem bevægelsen. Den mest effektive måde at opbygge brystmuskel på med denne øvelse er at bruge en vægt tung nok til at seks til otte gentagelser forlader dine muskler udmattet.
