Progressiv muskel afslapning refererer til en række vejrtræknings- og meditationsteknikker, der hjælper med at frigøre spændinger gennem hele kroppen. Typer af strategier har klinisk dokumenterede sundhedsmæssige fordele, ifølge University of Maryland Medical Center. Teknikkerne mindsker opfattelsen af smerte såvel som symptomer under så forskellige forhold som diabetes, infertilitet, spændingshovedpine og irritabel tarmsyndrom. Med praksis kan næsten enhver perfekt grundlæggende muskelafslapningsteknikker.
Grundlæggende systematisk muskelafslapning
Nemt den mest almindelige progressive muskelafslapningsteknik er den systematiske spændings- og afslapningsmetode. Denne teknik anvender en sekvens af isoleret spænding og afslapning for at lede hver af kroppens muskler mod absolut afslapning. Metoden er særlig effektiv til lokalisering og eliminering af kropsspænding, der måske er gået uopdaget. Begynd med at sidde eller lægge på en behagelig overflade og slappe af hver af kroppens muskler og ledbånd. Stram musklerne og leddene i din højre fod så stærkt som muligt i 10 sekunder, så sørg for at spænde hver af fodmusklerne med al din magt. Efter 10 sekunder skal du slappe helt af foden og bemærke forskellen på en afslappet muskel og en spændt muskel; Hold din højre fod helt afslappet, som du gør din venstre fod og derefter bevæge din krop op, trække og slappe af hver isoleret muskel, indtil hele din krop er blevet gradvist fri for spændinger.
Billedteknikker
Efter at have udført den grundlæggende systematiske muskelafslapning, er du nu i stand til at øge følelsen af afslapning gennem visuelle teknikker til billeddannelse og farve. En almindelig teknik blandt praktiserende læger med guidet meditation, billeddannelse muskel afslapning indebærer at gå gennem den grundlæggende muskel afslapning proces, mens du forestiller forskellige farver, teksturer og former for at hjælpe med at slippe af spændinger. En populær metode til denne visualiseringsteknik er at forestille sig spændingen som en rød farve eller en tekstur, der ligner glas, pigtråd eller andet skarpt, skåret materiale. Efterhånden som spændingen forlader kroppen, erstattes den efterhånden af en svag kul turkis farve og stof, der ligner en blid bølge eller tidevand. Gentag den grundlæggende systematiske muskelafslapningsteknik, mens du indbefatter forskellige visualiseringer for følelser af spænding og afslapning, indtil du finder billederne, som er mest fremmende for en afslappende tilstand. Nogle populære visualiseringsalternativer inkluderer at forestille sig en gylden lyspære, der bevæger sig gennem kroppen, mens du slapper af eller et vandfald, der går ned i den afslappende muskelgruppe.
Musikterapi Teknikker
For en komplet sensorisk oplevelse med progressiv muskelafslapning kombinerer du dine visualiseringsteknikker med et afslappende soundtrack eller en cd, der hjælper med at gøre det lettere for dig at holde dig rolig. Besøg en rekordbutik eller online musik kilde til kompositioner af afslapningsmusik og prøve de forskellige sorter til rådighed. Afslapningsalbum kan variere fra vietnamesisk fløjmusik til hvalparringslyde; uanset hvad du foretrækker, vælg genre og lydtype, der ville være mest gavnlige for din afslapningssession. Når du har valgt en cd eller komposition, skal du begynde at spille det i starten af din progressive muskelafspænding og opleve forskellen musikken gør i at fjerne spændinger fra kroppen. For eksempel kan et album med oceanlyde være meget effektivt, hvis din afslapning billedsprog involverer bølger af blåt vand, der eliminerer spændinger, mens du fortsætter med at spænde og frigive dine muskler.
