Dine knæ er komplekse maskiner, der indeholder mange sener, ledbånd og brusk. De arbejder for at forbinde knogler og muskler i dine nedre og øverste ben. Dine knæ kan blive ondt og holde skader, hvis du bruger dem meget, men ikke tage skridt til at opretholde dem. Stretching og styrkelse af strukturer og muskler, der understøtter dine knæ, vil medvirke til at reducere risikoen for at udvikle langsigtede problemer i disse led.
Få din træning startet
Chat med din læge eller fysioterapeut for at afgøre, hvilken type øvelser du skal gøre for at forbedre tone og fleksibilitet omkring dine knæ. De kan foreslå, at du holder fast i aktiviteter med lav indvirkning som svømning og yoga for at reducere belastningen, hvis du har gigt. Nem til din træning, hvis du ikke er fysisk egnet. At opnå styrke og fleksibilitet tager tid at udvikle sig. Og mens du måske føler ubehag under og efter en strækning, bør du aldrig føle alvorlig smerte, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Stop en øvelse og hvile dine muskler, hvis dit ubehag bliver til smerte.
Stræk dine quads
Dine quadriceps er musklerne på dine overlåres fronter. Dine quads hjælper dig med at udvide dine knæ; så sørg for at de er fleksible vil hjælpe dig med at udføre handlinger som sprint uden at forårsage ekstra stress på knæene. For at strække dine quads, tag en ankel og træk op på din hæl med benet bag din krop, indtil du føler stretchen i låret. Du skal muligvis holde på bagsiden af en robust stol for at stabilisere din krop. Hold strækningen i 30 sekunder, mens du sørger for at holde en tæt afstand mellem dine knæ. Udfør den samme stræk på det andet ben.
Strække dine hamstrings
Dine hamstrings er musklerne på lårets ryg. De modsætter sig dine quads bevægelser, hvilket betyder at de strækker sig, når din quads kontrakt og kontrakt, når din quads strækker sig. Du har brug for fleksible hamstrings for at holde dine ben glidende og holde knæene stabile og korrekt justeret. For at strække dine hamstrings skal du ligge fladt på ryggen med knæene bøjede op mod loftet og sålene på dine fødder fladt på jorden. Løft det ene ben op uden at løfte dine hofter og lace fingrene sammen bag dit øvre lår, mens du strækker hælen op mod loftet. Hold i 30 sekunder og gentag på den anden side.
Strække dine kalve
På bagsiden af dit nederste ben er dine kalvemuskler også en vigtig struktur i den større mekanisme i dit ben og fastgør til knoglerne omkring dine knæ. For at forbedre fleksibiliteten i dine kalve skal du stå op for en armlængde fra en væg, placere din venstre fod bag højre og gradvist bøje dit højre ben fremad med dit venstre knæ holdt lige og din venstre hæl plantet på jorden. Hold strækningen i 30 sekunder og gør det samme stræk på det modsatte ben.
