De store muskler i overkroppen er abs, pectorals, triceps, biceps, deltoids, trapezius og latissimus dorsi. Disse er anatomiske navne til maven, brystet, arme, skuldre og ryg. Når du er hjemme, er dit mål at arbejde så mange af disse muskler som muligt med begrænsede ressourcer. Du kan opnå dette med lidt kreativitet og hjælp fra nogle husholdningsværktøjer.
Pushup Variations
En pushup er en grundlæggende kropsvægt øvelse, der virker overkroppen. For at udføre denne øvelse skal du ligge på gulvet med dine fødder sammen og hænderne fordelt på skulderbredde fra hinanden. Hold din abs tætsluttende og ret lige som du skubber dig selv væk fra gulvet og sænker langsomt dig ned igen. Dette retter sig mod dine pecs, delts og triceps alt på samme tid, hvilket gør det til en sammensat øvelse. For at lægge større vægt på dit øvre bryst og fælder, udfør pushups med dine fødder forhøjet på en robust stol eller sofa. Omvendt din kropsstilling og læg hænderne på stolen for at gøre skråstik til din nedre bryst. Hver af disse variationer får dig til også at arbejde med din abs.
dips
Dips kræver en eller to stole, og de retter sig mod triceps og øvre bryst. Start med at stå med ryggen på forsiden af en stol. Anbring forsigtigt dine hænder på siderne eller foran stolen, gå dine fødder fremad og hold dig i luften med dine arme helt udvidet. Sænk dig selv ved at bøje dine albuer og skubbe dig selv op igen. For at øge udfordringen skal du placere en anden stol foran din krop og sætte dine hæle op på den.
Håndklæde Biceps Krøller
Håndklæde biceps krøller kræver et håndklæde og en eller flere fuld, gallon vand kander. Antallet af kander du bruger afhænger af dine nuværende styrkeniveauer. En fuld kande vejer omkring 8 kg. Weave håndklædet gennem krukken håndtag og greb begge ender med din højre hånd. Mens du står med dine fødder om skulderbredde fra hinanden, skal du flytte din højre arm til din side. Hold din overarm stadig, bøj din albue og løft kannen, indtil din håndflade vender mod brystet. Sænk langsomt langsomt, gentag for et sæt reps og skift sider.
Ab holder
Ab holder arbejder din abs, triceps og deltoids isometrisk. Det betyder, at der ikke er nogen gentagende bevægelse. For at gøre disse sidder du på kanten af en stol og vikler dine hænder rundt om forsiden eller siderne. Hold dine knæ bøjet 90 grader, løft din krop i luften, indtil dine arme er fuldt ud og dine fødder er væk fra gulvet. Dine ben skuldre forbliver i bøjet position som du gør dette. Hold så længe som muligt og sænk langsomt dig selv ned igen.
