Hvis du er som de fleste, bruger du sandsynligvis en anstændig mængde tid i løbet af dagen. Medmindre du har perfekt kropsholdning, øges trykket på ryggen med længere siddende. Dette kan medføre stramme muskler i din øvre og midterste ryg. Udfør strækninger for at mindske tætheden i disse muskler.
Udfør strækninger i løbet af arbejdsdagen uden endda at forlade dit skrivebord. Fotokredit: imtmphoto / iStock / Getty Images Overhead rækkevidde
Reaching overhead strækker muskler i din øverste og midterste ryg. Læn dig til hver side for at strække musklerne på hver side af ryggen.
Trin 1
Sid dig så lige som muligt. Nå begge arme overhead og saml dine fingre.
Trin 2
Tryk dine hænder lige op mod loftet, som om du forsøger at gøre dig selv højere. Hold denne position i 20 til 30 sekunder og gentag tre gange.
Trin 3
For at målrette mod den ene side af ryggen ad gangen, tryk dine hænder mod loftet og læn dig over til den ene side. Stop, når du føler en strækning langs den modsatte side af din ryg. Gentag i den anden retning.
Flere yoga udgør strækker øvre og midterste muskler. Fotokredit: jacoblund / iStock / Getty Images Kneeling Stretch
Den knælende strækning er også en yogaposition, der kaldes barnets pose.
Trin 1
Kneel på en fast men behagelig overflade. Læn dig tilbage på dine hæle. Hvis du ikke kan komme i denne position, skal du placere et foldet håndklæde mellem dine skinker og hæle.
Trin 2
Læn dig frem og hvil dit bryst på lårene. Nå dine arme ud foran dig. Lad din hage falde ned mod brystet.
Trin 3
Træk langsomt dine hænder ud foran dig, indtil du føler en stærk strækning langs dine øvre og midterste muskler. Hold i 20 til 30 sekunder. Slap af og gentag tre gange.
Trin 4
Mål en side af din ryg ved at gå dine hænder ud i en vinkel. Du skal føle en strækning på den modsatte side af den retning, dine hænder peger på.
Lat Stretch
Den latissimus dorsi er store muskler placeret på hver side af din øvre og midterste ryg. Disse muskler betegnes almindeligvis som "lats". Undgå lat stretch hvis du har skulder smerte.
Trin 1
Find en hylde, der er cirka brysthøjde, såsom en pejs mantel. Du kan også udføre denne strækning ved at placere dine hænder på væggen i samme højde.
Trin 2
Tag fat i bunden med hænderne på skulderbredden fra hinanden. Uden at flytte dine arme, bøj langsomt fremad i dine hofter. Lad dit hoved falde mod brystet. Stop, når du føler en strækning langs siderne af din øvre og midterste ryg.
Trin 3
Hold i 20 til 30 sekunder, og slip derefter. Gentag tre gange.
Shoulder Shrugs and Rolls
Muskler, der rykker og ruller dine skuldre er faktisk placeret i din øvre ryg. Kort stramning af disse muskler kan hjælpe dem med at slappe af.
Trin 1
Stå eller sæt dig lige op med armene på dine sider.
Trin 2
Shrug dine skuldre op så langt som muligt mod dine ører. Hold i 3 til 5 sekunder, og slip derefter. Gentag 10 gange.
Trin 3
Rul dine skuldre ved først at trække dem op mod dine ører. I stedet for at holde denne position ruller du langsomt dine skuldre op og ned. Fortsæt med at lave en cirkel ved at bringe dine skuldre frem og tilbage. Cirkel 10 gange i fremadgående retning, derefter 10 gange i baglæns retning.
Stretches kan udføres med husholdningsartikler som et håndklæde. Photo Credit: didi / amana billeder / Getty Images Håndklæde Stretch
Muskler i din øvre og midterste ryg kan strækkes med minimal indsats fra din side ved hjælp af et håndklæde.
Trin 1
Rull et håndklæde og læg det sidelæns på jorden. Lig på ryggen med håndklædet på niveauet af dine skulderblade.
Trin 2
Løft dine arme overhead og hvile dem på jorden. For de bedste resultater skal du holde dine ben lige ud. Men hvis denne position generer din nedre ryg, kan du bøje dine knæ.
Trin 3
Læg i denne strakte stilling i 30 til 60 sekunder, tag så armene ned og slapp af. Gentag tre gange.
