En velafbalanceret, reduceret kalorieindhold og en regelmæssig øvelsesrutine kan føre til vægttab på 1 til 2 pund pr. Uge, hvilket er en sikker vægttab, ifølge U.S. Department of Health and Human Services. Mens du taber, kan målrettede øvelser styrke din mave, så når din overskydende kropsfedt falder, har du en stram og tonet mave. For at opnå optimale resultater og forebyggelse af skader, skal du lære korrekt træningsform.
Cykeltrykker
Trin 1
Lig på ryggen på gulvet med knæene bøjede 90 grader direkte over dine hofter. Bøj dine albuer ud og læg fingerspidserne bag dine ører på siderne af dit hoved til støtte.
Trin 2
Stram dine buk og skub din nedre ryg mod gulvet. Forestil dig at forsøge at fjerne mellemrummet mellem ryggen og gulvet.
Trin 3
Løft dit hoved og skulderbladene ud af gulvet ved hjælp af dine buk, og vrid din overkrop til venstre. Samtidig skal du forlænge dit højre ben, så det er omkring 45 grader over gulvet og bringe dit venstre knæ ind mod din højre albue. Forestil dig at forsøge at bringe dit venstre knæ og højre albue så tæt som muligt mod hinanden. Undgå at trække på hovedet og holde dine albuer pegende ud, så dine arme er væk fra dit ansigt.
Trin 4
Vrid din overkrop til højre side, og tag dit højre knæ mod den modsatte albue, mens du forlænger dit venstre knæ, så benet er omkring 45 grader over gulvet. Fortsæt dette skifte mønster, så din ben bevægelse efterligner den bevægelse, du laver, når du cykler. Arbejd dig op til to eller tre sæt på otte til tolv gentagelser.
Kaptajnens stol Knæ hæver
Trin 1
Placer dig selv i kaptajnens stolapparat, så din nedre ryg er trykket mod bagsiden og albuerne er bøjet 90 grader, med underarmene på armpuderne og dine hænder holder grebene.
Trin 2
Kontrakt dine buk, hæv knæene, når du langsomt bringer dem op, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Pause et sekund i denne position. Face frem, så din ryg forbliver lige og fokusere på at have dine abdominals skabe bevægelsen.
Trin 3
Sænk dine ben og rette dine ben for at vende tilbage til startpositionen. Start straks næste gentagelse. Målet er at gennemføre to eller tre sæt på otte til 12 gentagelser ...
Stabilitet Ball Crunches
Trin 1
Sid på en stabilitetskugle og langsomt gå dine fødder fremad, indtil bolden er i kurven på din ryg. Placer dine fødder om skulderbredde fra hinanden og kryd dine arme over brystet. For en ekstra udfordring, bevæg dine fødder tættere sammen og læg fingerspidserne på hovedet bag dine ører.
Trin 2
Kontrakt din mave og langsomt hæve din torso omkring 45 grader. Kig på loftet eller toppen af væggen foran dig, så din hake bliver væk fra brystet. Hold sammentrækningen i dine buk i et sekund.
Trin 3
Sænk torsoen til udgangspunktet. Styr bevægelsen: Undgå at tabe din krop ned. Fokus på at aktivere dine mave og lade dem gøre alt arbejdet. Gør to eller tre sæt på otte til tolv gentagelser.
Ting du skal bruge
- Kaptajnens stol
- Stabilitetskugle
Tips
- Før du arbejder med din abs, varme op med fem til 10 minutter lavintensiv cardio, hvor du kan snakke godt. Så lav fem sæt sidebøjninger og torso rotationer for at begynde at engagere din midsektion. Alternativt kan du arbejde med abs i midten af din træning, når din krop allerede er varm. Når du arbejder i din mave, ånder ud, når du kontraherer dine mave og indånder, når du frigiver spændingen.
Advarsler
- Kontakt en læge, inden du starter en ny diæt eller motion rutine, især hvis du har en skade eller en sund tilstand eller har været inaktiv.
