Den siddende række er en af de øvelser, hvor resultaterne langt overstiger indsatsen. En noget simpel bevægelse til at udføre, styrker rækken alle de store muskler på ryggen, herunder trapezius, latissiumus dorsi og rhomboids, og kan gøres med modstandsbånd. En stærk ryg hjælper med at forbedre din kropsholdning, fleksibilitet og stabilitet. De bærbare og alsidige bånd giver dig mulighed for at udføre sidde rækker, uanset hvor du tilfældigvis er, herunder dit kontor, parken eller et hotelværelse.
Trin 1
Opvarm ved at udføre 10 minutters kardiovaskulær træning, såsom jogging, hurtig gang eller hoppe.
Trin 2
Vælg et modstandsbånd baseret på din evne. De farvekodede bånd tilbyder en række modstandsniveauer; Jo lysere farven, jo mindre modstand og mørkere farven er, jo større er modstanden. Start med gul hvis du er ny til rækker og fremskridt til den røde eller grønne, som tilbyder mellemstore modstandsniveauer, når du bliver stærkere. Modstandsniveauet skal give dig mulighed for at gennemføre mindst otte gentagelser, dog ikke mere end 12, med korrekt form.
Trin 3
Fastgør midten af modstandsbåndet til et stabilt stykke udstyr eller møbler. Hvis en robust struktur ikke er tilgængelig, anker båndet ved at indpakke det omkring midten af dine fødder. Sid dig højt på gulvet med dine ben udstrakte foran dig, knæene lidt bøjede. Træk dine maves muskler ind mod din nedre ryg og glid dine skulderblade ned og væk fra dine ører.
Trin 4
Hold enden af båndet i hver hånd med et overgreb. Drej dine håndflader til ansigt hinanden og stræk dine arme lige ud for at tage udgangspunktet.
Trin 5
Træk håndtagene mod dig, da albuerne bøjes og bevæger sig lidt bag din torso. Hold dine arme tæt på siderne af din krop. Vedligehold en ret torso og undgå at læne fremad eller bagud.
Trin 6
Stop med at trække, når dine hænder når din krop. Hold sammentrækningen for en tælling, og ret derefter dine arme for at vende tilbage til startposition. Afslut tre sæt på otte til 12 gentagelser.
Tips
- Vedligeholde korrekt kropsholdning for at målrette mod de rigtige muskler på ryggen. Hold rygsøjlen langstrakt, abs trukket ind og centrere din torso over bækkenet. Undgå at bøje eller afrunde din øvre ryg eller skuldre; Løft let brystet og stak dine skuldre over dine hofter.
Advarsler
- Undgå at bruge et modstandsniveau, der ligger uden for din fitnessevne. Brug af et modstandsbånd, der giver for meget spænding, kan medføre en skade. Bandet skal give dig mulighed for træthed mellem otte og tolv gentagelser. Kontakt din læge, inden du starter et nyt fitnessprogram. Fortæl din læge, hvis du har rygsmerter, problemer eller skader.
