For at opnå det æstetisk tiltalende "V-form" er det vigtigt at fokusere dit fitness på dine skuldre. V-form er ikke kun vigtigt for mænd. Damer, med rigtigt dannede skuldre, ser du ikke kun godt ud i tanketoppe, men det giver også en illusion af en mindre talje.
Muskler at rekruttere
Den muskel, der er involveret i skulderaktiviteter er deltoiden. Dette indbefatter forreste eller forreste deltoide, midt deltoid og bageste eller bageste deltoid. Udover deltoidmuskel skal du arbejde lattisimus muskel, en rygmuskel, til den ønskede v-form. Mens lats ikke er en del af skulderen, er de en vigtig komponent i at fuldføre den ønskede v-form.
En nylig undersøgelse foretaget ved University of Wisconsin-Lacrosse og sponsoreret af American Council on Exercise, identificerede nogle af de mest effektive øvelser til skulderudvikling. Øvelser som dumbbell pressen og dumbbell hæve mål den bageste, midterste og forreste del af deltoiden.
Brede skuldre medfører en v-form. Fotokredit: Artem_Furman / iStock / Getty Images Øvelser
De primære øvelser, der rekrutterer dine deltoide muskler, er:
Dumbbell Press: Dumbbellpress er en af de bedste øvelser man kan gøre for dine skuldre, fordi det virker på alle dele af dine deltoider. Denne øvelse er afsluttet ved at starte dumbbell i skulderhøjde og hæve håndvægten overhead. Gør dette fra stående eller siddende stilling.
Lateral Dumbbell Raise: Den laterale dumbbell raise er en nøglebevægelse for toppen af dine skuldre - de laterale deltoider. Start med at stå med en håndvægt i hver hånd. Kontrakt din abs og løft håndvægte ud til dine sider og op til skulderhøjde. Sænk ned med kontrol og gentag.
Dumbbell Front Raise: I lighed med den laterale håndvægt hæve begynder denne øvelse ved at stå med en håndvægt i hver hånd. Kontrakt din abs og løft håndvægte op og ud foran dig indtil i skulderhøjde. Sænk ned med kontrol og gentag.
Kæmper toppe: Kæmpetov er en kardio- og skulderøvelse. Begynd med at stå i en atletisk holdning med dine knæ, lidt bøjet ind i en halvhældningsposition. Et håndtag af rebet skal placeres i hver hånd. Med kraft skal du hæve din højre arm op som den hovede front hæve og hurtigt slam det ned som din venstre arm rejser sig op. Alternativt bringe rebet op og ned så hurtigt som muligt, mens du holder din kerne stram.
Armbøjninger: Push-ups er en af de bedste skulderøvelser du kan udføre i henhold til det amerikanske råd om motion og du behøver ikke ekstra udstyr. Start med at placere dine hænder under dine skuldre med dine ben forlænget bag dig og fødderne på jorden. Med din krop i en plank position - arme forlænget, kerne stramt, tilbage fladt og klædt i klemme - sænk din krop ned til jorden, så brystet rører jorden. Så snart brystet rører jorden, skub det væk fra gulvet og gå tilbage til startpositionen ved at udvide armene helt.
Supplerende øvelser
Brug følgende supplerende øvelser til at arbejde med din lattisimus dorsi eller rygmuskler, som er nøglen til at opnå en v-form.
Armhævninger: Denne sammensatte bevægelse bruger flere muskelgrupper til at udføre øvelsen. Din lattisimus dorsi (lats) og biceps rekrutteres, hvilket gør denne bevægelsesnøgle til at udvikle v-formen. Denne øvelse udføres ved at gribe en forhøjet bar med dine palmer vendt væk fra dig. For den bedste lat rekruttering skal du placere dine hænder 1,5 gange så bredt som dine skuldre. Engag din kerne og træk dine lats ned, når du trækker din hage op og over baren. Tænk på at klemme en øre mellem dine lats. Sænk ned med kontrol og gentag.
Lat Pull-Down: En undersøgelse offentliggjort i et 2013-udgave af Journal of Strength & Conditioning Research fandt ud af, at en lat pull-down placeret med baren foran ansigtet og holdes med et overgrebet er den optimale variation til styrkelse af latissimus dorsi. Skuldrene er vigtige for at udvikle v-formen, men latissimus dorsi vil også spille rollen som nøgleunderstøttende muskler i udviklingen af den ønskede v-form. Sid på en lat pull-down maskine til denne bevægelse og sænk baren til dine kraveben og sikkerhedskopiere.
