Jeg gør ikke sit-ups. Jeg kan ikke lide crunches. Hvor kedeligt, ikke?
Lad os se det i øjnene: Vi ved alle, at intet antal sit-ups eller crunches vil give dig den skulpturelle midsection du er ude efter. En seks-pack er resultatet af en ren kost, lavt kropsfedt og hård træning. Mens gammeldags crunches er hvad jeg anser for en god "finisher" i slutningen af din kerneuddannelse, resulterer dårlig form ofte ikke meget andet end en øm hals.
I stedet arbejder din kerne med dynamiske stabiliserende bevægelser. Ved at engagere flere muskelgrupper for at balancere og bevæge sig, kan du forbrænde flere kalorier og opbygge et stabilt center, hvilket er præcis det, du skal være stærkere i alt du gør.
Gennem alle de følgende øvelser skal du altid tænke på at være så lang og længst som muligt. Jeg fortæller altid mine klienter, at du skal træne din krop, som du vil have den til at vokse. Vil du være lang og lean? Strek lidt videre med hver rep.
Start rækkefølgen af denne træning ved at hæve dine ben og vride dem fra side til side. Foto Credit: Courtesy Jason Wimberly Øvelse 1: Twisting Leg Raises
Ligge på ryggen og udvide dine arme til dine sider, løft dine ben mod loftet med en behagelig bøjning. Hold dem presset sammen, sænk dem så lavt som muligt til højre for to tæller ned, og hæv dem op for to tællinger.
Hold dine ben presset sammen for to tæller, og hæv dem op for to tæller og skifte side om side. Foto Credit: Courtesy Jason Wimberly Udånding, når du vender tilbage til midten, skal du trække din navle ned i din bageste del. Drej til venstre og gentag. Sørg for at holde din overkrop plantet på gulvet, mens du vrider. Gentag for 15 til 20 reps per side.
Hold sideplanken i 30 til 60 sekunder, og gentag derefter for tre til fem sæt. Foto Credit: Courtesy Jason Wimberly Øvelse 2: Sideplank
Planker er udfordrende til at begynde med, og at gøre dem på din side betyder kun to kontaktpunkter med gulvet, hvilket skaber endnu mere sjov og vinkler fremad.
Plant din hånd direkte under din skulder, mens du holder din krop i en lige linje og nå frem til himlen med din øverste hånd, når du løfter dine hofter væk fra jorden. Hold positionen i 30 til 60 sekunder. Gå til tre til fem sæt.
Forstærk sideplanken ved at udvide din øverste arm overhead, når du forlænger det øverste ben. Foto Credit: Courtesy Jason Wimberly Øvelse 3: Nå for det
Tid til at forstærke den side plank: Udvid din øverste arm overhead, når du forlænger det øverste ben. Føl en lille buet gennem kroppen, da du forlænger lang og balance.
Tag dit knæ op for at møde din albue. Foto Credit: Courtesy Jason Wimberly Når du har det, trækker du knæet op, når du trækker albuen ind med en dyb udånding. Udvid hele vejen tilbage ud over hovedet og gentag for 15 til 20 reps per side.
Fra din høje side plank, hver øverste arm under kroppen når for væggen bagved. Foto Credit: Courtesy Jason Wimberly Øvelse 4: Træk nålen
Ophold i din høje side plank, nå øverste arm til himlen igen. Hold hofterne på plads, træk armen igennem og under kroppen når du mod væggen bag dig, mens du trækker vejret og samler dit center. Udvid tilbage til toppen og gentag for 15 til 20 reps per side.
Fra din høje side plank, tag det ned til albuen. Foto Credit: Courtesy Jason Wimberly Øvelse 5: slip det lavt
Tag vores side plank ned til albuen. Når du er væk fra jorden, skal du lægge din øverste hånd bag hovedet og holde din albue bred.
Drej og slip din øverste albue helt ned til bunden, mens du trækker vejret ud. Foto Credit: Courtesy Jason Wimberly Drej og slip din øverste albue helt ned til bunden som du trækker vejret, vender tilbage til startpositionen. Gentag for 15 til 20 reps per side.
Brug en mellemstor øvelse bold til at introducere variationer i din rutine. Foto Credit: Courtesy Jason Wimberly Øvelse 6: Pike Variations
En af mine favoritter i hele tiden! Ved hjælp af en mellemstor udøvelseskugle placeret midt i shin, find en høj plank position med dine hænder direkte under dine skuldre.
Løft hofterne mens du trækker dit talje i, og hold dine ben lige. Foto Credit: Courtesy Jason Wimberly Hold dine ben lige, løft hofterne til himlen, når du trækker vejret ind. Når du er øverst på gærden, hold den i to til tre sekunder, og vend tilbage til startposition.
EKSTRA KREDIT: Test denne balance ved at løfte et ben af bolden på et tidspunkt øverst i gedden. Forlæng dig tilbage til lige og alternative ben, mens du går. Gør 15 til 20 reps per side.
Læsere - Hvordan arbejder du med din kerne? Gør du crunches eller sit-ups? Hvad er dine favorit ab øvelser? Gør du noget af ovennævnte øvelser? Efterlad en kommentar nedenfor og lad os vide. Ønsker du mere indhold som dette? Tilmeld dig nyhedsbrevet sweetlife.club.
Jason Wimberly er en Los Angeles-baserede berømtheds personlige træner, top-level Equinox Instructor og master træner for Revolution Studios. Med mere end 10 års erfaring inden for fitnessindustrien har Jason lært udsolgte klasser over hele landet og holder mange af Hollywoods elite udmærkede. For at lære mere om Jason, besøg wimberlean.com og opret forbindelse med ham på Facebook, Twitter, Instagram og YouTube.
