Uanset om dit mål er at miste et par ekstra pund, øge din bænkpresse, træne til en maraton eller bare se og føle sig bedre, gymnastiksalen - og mere specifikt den del, der holder alle håndvægte, barbells og andre kølige, skinnende ting - er et godt sted at starte.
Utallige mennesker ramte allerede dagligt vægten, selv om nogle kan gøre mere skade end godt. Der er ikke noget som en kontraindiceret øvelse, bare kontraindicerede motionister. Angiv en anden måde, og ved at bruge et fælles eksempel kan ikke alle eller måske gå ind i gymnastiksalen på dag ét, læg en bar på gulvet og dræbe den. For mange faktorer - træningshistorie, skadeshistorie, mobilitet og posturale underskud - kommer i spil, som kan påvirke bevægelsens sikkerhed, endsige dets effektivitet.
Men det er ikke kun begyndere, der skal bekymre sig om deres træningsvalg. Et antal af de mere almindelige øvelser, udført af både den erfarne såvel som en nybegynder, har potentiale til at føre til skade på vejen.
Ligesom der er sundere alternativer til bestemte fødevarer, er der også sundere alternativer til bestemte øvelser, der ikke kun giver de resultater, du leder efter, men også den sikkerhed, du har brug for, når du bevæger dig mod dine mål.
Gentagen flexion, hvilket er hvad der sker, når du udfører crunches eller situps, er den nøjagtige mekanisme til diskherniation.
Gøre bordbænkpresser, ikke bænkdips
Designet til at målrette triceps, musklerne på bagsiden af din arm, bænk dips udføres ofte i lokale sportscentre. Hvad der ikke er typisk kendt, er imidlertid, hvor meget denne øvelse kan slå op på dine skuldre.
Bench dip sker ved at placere dine arme bag din krop, palmer på en bænk. I tekniske termer betyder det, at du placerer din skulderled i maksimal forlængelse og intern rotation, hvilket reducerer subakromiale rummet. Dette alene vil ofte resultere i en irriteret rotator manchet.
Derfra, med dine fødder på jorden, sænker du din krop op og ned gentagne gange i håb om toning og udvikling af dine triceps. Og hele tiden du udfører denne øvelse forværrer du massivt dine skuldre.
En meget bedre mulighed er bordpresser, og Bret Contreras, en certificeret styrker og konditioneringsspecialist og forfatter til e-bogen "Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening", er enig. Board presser, sagde han, "er uden tvivl en af de bedste øvelser til at bygge rockfaste triceps. Fordi du mindsker bevægelsesområdet, skal baren rejse og koncentrere næsten udelukkende på den øverste halvdel af bevægelsen, du "tvinger virkelig tricepsen til at tage en større del af belastningen. Desuden er det meget mere skuldervenligt."
For at forberede sig på bordpresser skal du tage to eller tre 2-til-4 stykker træ, der strækker sig overalt fra 12 til 24 inches i længden og tape eller hæfte dem sammen. Placer nu træet under din skjorte eller, endnu bedre, har en træningspartner holde dem på plads på brystet. Derfra, oprette som du normalt ville for en bænk presse.
Unrack vægten, og sænk derefter stangen, sørg for at lade stangen "synke" i brædderne. Hold en pause på en til to sekunder, og tryk derefter på vægten igen. Gentag for det ønskede antal gentagelser. Ofte vil otte til 10 reps være tilstrækkelige.
Gør Slideboard Ben Krøller, Ikke Typisk Ben Krøller
Kender du den forvirring, hvor du enten ligger på din mave eller sidder oprejst i det og krøller dine hæle mod din derriere? Det er benkrøller. Og mens nogle magasiner og fitness-fagfolk vil vokse poetiske om øvelsen, og hvordan det er ideelt til at styrke hamstringene, er det faktisk et fuldstændigt spild af tid.
I sin bog udtaler Mike Boyle, "Fremskridt i funktionel træning: Træningsteknikker til trænere, personlige trænere og atleter," verdensberømte styrketræner og forfatter, "Hamstring-gruppen, en sekundær hofteforlænger, er stadig fejlagtigt uddannet som knæ flexor [krøllede hæle mod støben] ... Hamstrings er kun knæfleksorer i ikke-funktionelle indstillinger. I enhver lokomotorisk aktivitet er hamstrings-gruppens funktion ikke at bøje knæet, men for at udvide hoften. "
Boyle fortsætter med at sige, at "øvelser som benkrøller træner musklerne i et mønster, der aldrig er brugt i sport eller i det virkelige liv."
Faktisk kan tendensen til at træne hamstringene på en ikke-funktionel måde forklare de nærliggende epidemiske forekomster af hamstringstammer, der ses i professionel sport, såvel som i hverdagens aktiviteter som pick-up basketball, rekreative softball ligaer og jogging.
Gluten er din krops mest kraftfulde hip extensor; hamstringene er anden. Fordi vi generelt gør lidt med vores butter, men sidder på dem, er gluten ofte svagere end et vådt håndklæde. Som sådan er det vigtigt at udføre bevægelser, som styrker dem såvel som hamstringene.
En øvelse der kan gøre netop det er slideboard ben krøller, populeret af Boyle. Fordi knæene er bøjet under denne øvelse, kan hamstringene ikke bidrage så meget, og gluterne bliver tvunget til at blive førende spiller.
For at udføre slideboard ben krøller, ligger på ryggen på en slideboard med dine knæ bøjede og dine fødder på slideboard. Udfør en simpel hoftehejs det vil sige, bringe dine hofter ud af jorden og klemme gluterne. Derefter skal du sørge for at holde hofterne op og ikke lade dem røre jorden, rette og udvide dine ben og derefter glide dem tilbage til startpositionen.
Du vil bemærke, at dine gluter er tvunget til at bidrage for at holde dine hofter i forlængelse, mens dine hamstrings arbejder for at modstå benforlængelse og producere knæbøjning. Og det er derfor, det er sådan en god øvelse.
Det er meget mere udfordrende end det lyder.Og for mange, kan dine hamstrings bare kramme på grund af, at dine glutes ikke gør deres job. Hvis det sker for dig, så prøv at starte med hofteløften, og træk derefter langsomt dine ben så vidt du kan, uden at du får røret til at røre jorden. Endelig sænk dine hofter til jorden, så glid dine fødder tilbage til startpositionen, hofteløft, gentag.
Ideelt set bør du gøre to til tre sæt på otte til ti gentagelser.
Hvis du ikke har adgang til en slideboard, kan du bruge møbler glider eller endog et håndklæde under dine fødder for at få samme effekt.
Gør Pallof Presses, Crunches eller Situps
I det sidste årti eller deromkring har sandsynligvis ingen øvelse været mere almindeligt forstyrret i fitness-samfundet end abdominal crunch eller situp - og med rette. I betragtning af dens popularitet blandt fitnessentusiaster synes det næsten ikke at være hensigtsmæssigt at tro, at en sådan populær øvelse kunne betragtes som skadelig.
Mens hele bøgerne er skrevet om emnet - især Stuart McGills "Ultimate Back Fitness and Performance" - den korte version er dette:
- Hver crunch eller situp placerer omtrent 730 lbs. af kompressionsbelastning på lændehvirvelsøjlen.
- Som McGill gentagne gange har vist i sin forskning, er gentagen flexion, hvilket er hvad der sker, når du udfører crunches eller situps, den nøjagtige mekanisme til diskherniation.
- Mens trunkbøjning er en handling af abdominale muskler, er den vigtigste "funktion" af maven at modstå roterende kraft; det vil sige at fremme kernestabilitet og mere effektiv overførsel af kraft ved at opretholde passende lumbo-bækkenhøjpositionering i nærværelse af forandring.
- Og hamre det sidste søm i kisten, crunches og situps faktisk gøre noget mere end at bringe brystbenet tættere på bækkenet, hvilket ikke gør din kropsholdning en tjeneste.
I stedet for crunches eller situps gør du Pallof pressen. Opkaldt efter fysioterapeuten John Pallof, er denne øvelse målrettet mod din kerne og er også mere ryggenvenlig.
For at starte, stå vinkelret på en kabelkolonne og sæt et håndtag i brysthøjde. Tag fat i håndtaget med begge hænder på tværs af hinanden, og tag et par sidetrin væk fra søjlen og læg håndtaget mod brystbenet. Holde dit bryst ud og stående højt, dine skuldre ryg og fødderne bare lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden, "tryk" håndtaget væk fra kroppen, indtil dine arme er fuldt udvidet foran dig.
Hold denne position for en to-tre-sekunders optælling. På dette tidspunkt skal du føle din kerne "engagere" for at forhindre dig i at rotere. Dette er kernestabilitet i sin egentlige form.
Derefter bringe dine hænder tilbage mod brystet - igen sørg for ikke at rotere din torso - og gentag processen for det ønskede antal gentagelser. Til denne øvelse skal otte til ti reps for to til tre sæt på begge sider være tilstrækkelige.
Hvorfor er mine hamstrings cramping?
Det er ikke ualmindeligt, at de fleste trainees hamstrings for at kramme op, når de udfører slideboardbenet krøllet for første gang. Men hvorfor er det her?
Ofte opstår der en krampe, når muskelen forsøger at forkorte sig i en ufordelagtig stilling. Med slideboard bencurls, for eksempel, når knæene er bøjet, hamstrings er allerede forkortet og ude af stand til at producere den nødvendige kraft til at holde denne stilling dårlig gearing, hofte forlængelse.
Sammenfatning af problemet, husk at glutes er kroppens mest kraftfulde hip extensor, med hamstring gruppen et fjernt sekund. Uanset om det skyldes stillesiddende arbejdsvaner, inaktivitet eller dårlig programdesign, er gluterne generelt svage. Når man udfører slideboardbenet krøllet, er hamstringene derfor nødt til at afhente slakken. Som følge heraf fungerer hamstrings, som normalt er en synergist i hofteforlængelse, nu som en primærmotor. Kramping opstår således.
For at omgå krampen, styrke dine glutes og få dem til at starte skud som de skal.
En af de enklere måder at gøre dette på er at indarbejde sæt af glute broer i din dag.
For at udføre broer ligger du på ryggen med knæene bøjede og dine fødder peger lige. Pushing gennem hæle, løft bunden af jorden omkring 6 til 8 inches og klem så hårdt som muligt for en to til tre sekunders tæller. Gå tilbage til startposition og gentag for i alt 10 gentagelser. Skyd til tre til seks sæt, spredt ud gennem dagen.
