Pakket med frisk fisk, knaprige grøntsager og fiberfyldt ris, kan sushi være et næringsfyldt, sundt måltid. Et forkert trin kan dog tilføje en overflod af fedt, kalorier eller natrium. Lær ind og ud af hvad der gør en sund sushi-rulle for at sikre, at dit japanske måltid forbliver på den rigtige vej.
Overvej kalorierne
Nogle traditionelle sushi ruller lavet med rå fisk, grøntsager, ris og nori - som er en slags tang - er lavt i kalorier. For eksempel indeholder en laks agurkrulle kun 231 kalorier og 4 gram fedt, mens en makrelrulle har ca. det samme kalorieantal med kun 2 gram fedt. En rejerulle giver 199 kalorier og 0 gram fedt. For at gøre kalorierne du forbruger endnu lavere, skal du begynde at subtrahere ingredienser. Fjern fisken for at lave en veggie rulle for at bringe kalorieindholdet ned til 170. Et stykke sashimi, som nixes risen, er kun 35 kalorier, når du forbereder det med tun. Undgå tempura eller stegte sushi samt krydrede saucer lavet med mayonnaise, da de begge øger kalorierne.
Næringsstof-pakket Nori
Den ydre wrap af sushi ruller, nori er en hæfteklammer i japansk køkken og med god grund. Det er meget lavt i kalorier, men er rigeligt i næringsstoffer som vitamin A, B-6 og C, såvel som i mineraler som jod. Derudover konkluderede en 2011-gennemgang i "Journal of Agricultural and Food Chemistry", at proteinerne i tang kunne reducere blodtrykket og forbedre hjertesundheden.
Fordele ved fisk og tang
Meget af sushi ernæringsmæssige indflydelse kommer fra fisk eller skaldyr i rullen. Ernæringsforfatter Carol Ann Rinzler noterer sig i "Shape" -magasinet, at laks og tun er både sunde valgmuligheder, fordi de er høje i protein, omega-3 fedtsyrer og D-vitamin. Makrel er også rig på omega-3'er, som selen, hvilket er et mineral, der kan hjælpe med at beskytte mod kræft, ifølge "Shape." Sushi behøver ikke indeholde fisk; det kan laves med enhver form for fisk og skaldyr. Andre nærende valgmuligheder for fyldstoffer omfatter rejer, tunger og ål.
Grøntsager og krydderier
For at øge dit indtag af næringsstoffer, se efter sushi ruller, der indeholder grøntsager samt skaldyr. Nogle ruller, som f.eks. California-rullen, omfatter avocado, som er en kilde til sunde fedtstoffer. For at øge dit indtag af fiber, bed om sushi lavet med brun ris i stedet for hvid ris, og glem ikke de krydderier, der følger med sushi. Spicy wasabi indeholder antioxidanter og syltet ingefær er et antimikrobielt og antiviralt middel. Spring såsusen over, da den er fyldt med natrium.
Mercury Concerns
Sushi har sine fordele, men visse typer fisk kan indeholde for meget kviksølv. Forbrug af for meget kviksølv kan medføre problemer med syn, hukommelse, hovedpine og hårtab. Fødevare- og lægemiddeladministrationen anbefaler at skye væk fra haj, sværdfisk, kongemakrel og tilefish på grund af kviksølvindhold og stikker til rejer, laks, pollock og havkat. Tunfisk, en sushihæftning, har moderat indhold af kviksølv. FDA anbefaler at holde dine fisk-centriske måltider til ikke mere end 12 ounce om ugen.
