Den knækkede kurve er en form for crunch, der er en styrke øvelse for mavesmerter. Dette er en grundlæggende crunch for nybegyndere og mellemliggende øvere, selvom du kan tilføje vægt for at øge træningsevnen. Det er målrettet mod dine abdominale muskler og fungerer ikke med andre muskler i din kerne, som f.eks. Den lave ryg.
Identifikation
For at gøre den knækkede kurve ligger du på ryggen på gulvet eller en matta. Placer dine hænder bag dit hoved eller over dit bryst. Grib ikke eller hugge på hovedet med dine hænder. Placer dem let ved dine ører. Bøj dine knæ og sæt dine fødder fladt på gulvet. Det amerikanske råd om motion anbefaler at placere dine fødder omkring 12 til 18 inches fra din hale. Udånd og krølle op, trækker dine skulderblad ud af gulvet.
Fungere
Den primære mover under den bukkede knækurve er rectus abdominis, som er den mest synlige ab-muskel. Denne muskelkappe løber fra brystet, ned på forkanten af din krop, til dine nedre ribben. Selvom de er opdelt i sektioner, samler den rektale abdominis sig som en muskel. Dine obliques, eller sidemuskulaturer, er sekundære bevægelser under den knækkede kurve; de hjælper rectus abdominis.
Fordele
Den knækkede kurve er en grundlæggende øvelse med begrænset bevægelse. Dette gør det til en god øvelse for begyndere. Fordi bevægelsen ikke er for kompliceret, kan du fokusere på at arbejde i mavemusklerne og gøre øvelsen med god form. I modsætning til en situp, hvor du løfter din nederste del af gulvet, holder du din nedre del i kontakt med gulvet under den knækkede kurve. Dette reducerer stress på din nedre rygsøjle. Bøjning af dine knæ minimerer også hip flexor involvering, så fokuset forbliver på dine abdominale muskler.
Variationer
Den knækkede kurve er den mest grundlæggende version af kurven. Når du har lært den rigtige form, gå videre til mere udfordrende variationer. Hold vægt på brystet eller over hovedet. Udfør kurven på en stabilitetskugle, som tilføjer et element af ustabilitet. Tilføj en vridningsbevægelse til den bøjede knækurve for at fokusere mere på din side-abs, selv om din rectus abdominis stadig vil være en primær mover.
