Om 30 dage kan du designe og gennemføre et træningsregime, der hjælper dig med at tabe dig. En en-måneders øvelsesplan bør indeholde forskellige former for motion, der øger din puls, smør dine led, forbedrer dit bevægelsesniveau, opbygger din udholdenhed og styrker dine muskler. Afhængig af intensiteten af dine træningsprogrammer kan du miste op til 8 kg. om en måned ved at træne i en time hver dag.
Aerob træning
Den mest effektive måde at forbrænde flere kalorier i din træning er at hæve din puls. Fotokredit: Stewart Cohen / Digital Vision / Getty Images Den mest effektive måde at forbrænde flere kalorier i din træning er at hæve din puls i længere tid. Aerob træning udfører denne opgave, pumpe ilt gennem din krop og få dig til at svede. Moderate kardiovaskulære øvelser - som at gå hurtigt, cykle med en rolig hastighed eller lave aerobics - brænd mellem 270 og 545 kalorier pr. Time afhængigt af dit vægt og fitnessniveau. Mere kraftig aerob træning, såsom klatretrapper, hoppetov, kampsport, rulleskøjter og løbende forbrændinger mellem 580 og 1.470 kalorier pr. Time. Prøv at gøre moderat til kraftig kardiovaskulær træning i mindst 30 minutter om dagen.
Styrketræning
At opbygge muskel øger vægttab. Fotokredit: Minerva Studio / iStock / Getty Images At opbygge muskler øger vægttab på en anden måde end aerob træning. Når du løfter vægte, skal du bruge modstandsmaskiner eller gøre intense calisthenics, du øger din muskelmasse. Kroppens genopretning fra disse træningssessioner, og enhver ekstra muskel, gør din krops basale stofskifte steget noget. En højere metabolisme betyder, at du brænder flere kalorier døgnet rundt. Gør to eller tre 20-minutters sessioner af styrkende øvelser som bænkpresser, tricep dips, pushups, squats, lateral hævninger, brystpresser og stående fluer hver uge i uafbrudt dage. Du kan muligvis ikke se synlige forøgelser i muskelmasse, før du mister overskydende kropsfedt - især hvis du samtidig reducerer kalorier som en del af dit vægttabsprogram - men der er stadig fordele ved kors-træning.
Kombinations træning
Kombinations træning øger din puls og brænder fedt, mens du bygger muskler. Fotokredit: Christopher Nuzzaco / iStock / Getty Images Kombinations træning øger din puls og brænder fedt, mens du bygger muskler. Denne tofasede tilgang er ideel i et hurtigt vægttabsprogram på en måned. Kraftige stilarter af yoga, såsom hot yoga, ashtanga yoga eller solsalutationer giver disse fordele og øger også din bevægelsesrækkefølge. Circuit træning, funktionelle fitness og boot camp øvelse regime bruger en hurtig-ild række bevægelser for at hjælpe dig med at tabe sig. Med kredsløbsuddannelse skifter du mellem kæmpestore kardiovaskulære udfordringer - som fyldt op ad trapper, løber over bakker, klatrerestige og løftestifter - og udfordringer i muskelopbygning, som f.eks. Hyldeposer af sand, gør dybe squats og lunges , og løfte vægte.
Interval træning
Interval træning vil brænde flere kalorier. Fotokredit: YouraPechkin / iStock / Getty Images Som du taber i løbet af 30 dage, vil du finde dine træningsprogrammer lettere. Dette skift betyder, at din krop er blevet mere effektiv til at udføre øvelserne. Men det betyder også, at du brænder færre kalorier overalt, medmindre du ændrer din træning. Gøre hastighedsintervaller vil dramatisk øge din puls, hvilket resulterer i din brændende flere kalorier. Træ i et stabilt, kraftigt tempo. Hvert par minutter, gør en udbrud af aktivitet, som du kun kan opretholde i ca. 30 sekunder. Du kan hoppe op og ned fra en platform, sprint, gøre dybt squat jumping jacks eller springe reb. Giv dig selv op til et minut for at komme sig i et langsommere tempo, inden du genoptager din krævende træning. Gentag denne cyklus i ca. 30 minutter.
