Engagerende din maves muskler under træning hjælper med at opbygge en stærkere kerne, fremmer bedre bevægelse og beskytter mod skade. Men det er ikke altid nemt at indgå i din abs, især hvis du aldrig har gjort det forsætligt. Ligesom din yndlingssport kan du øve dig med din abs med en simpel teknik og blive bedre på det med tiden.
Hvorfor kontrakt din abs?
Dine mave muskler, ud over dine obliques og under ryggen, udgør en del af din kerne - midsektionen af din krop. Denne del af din krop er så vigtig, fordi den går ind i underkroppen og overkroppen, der hjælper dem med at arbejde sammen for at udføre kvalitetsbevægelse. Det understøtter også din rygrad, bidrager til god kropsholdning og forhindrer rygsmerter og skade.
Men hvis din abs er svag eller afslappet, vil de ikke gøre meget for at støtte dig. Styrkelse af dine abdominale muskler, så kontraherer dem, når det er vigtigt, vil hjælpe dig med at træne mere sikkert.
Vægtløftning er et godt eksempel på, hvornår det er vigtigt at holde abdominalerne kontraheret. At udføre en tung squat eller løfte meget vægt fra jorden i en dødløft kan forårsage kaos på ryggen, hvis din abs ikke er kontraheret.
Hvis du er en løber, kan du forhindre komprimering i din nederste del af ryggen, når du holder din buk i løbet af en sprint.
Ab sammentrækning øvelse
For at lære at indgå din abs, mens du træner, skal du først udøve denne teknik. Derefter kan du indarbejde teknikken i din træning.
- Lig på ryggen på gulvet eller en øvelsesmåtte.
- Bøje dine knæ og læg dine fødder fladt på gulvet, hofteafstand fra hinanden.
- Forlæng dine arme sammen med dig, håndfladerne vendt nedad.
- Tryk nedre ryg i gulvet, så bækkenet løfter lidt op. Indånd dybt.
- Udånd, langsomt tømme al luften ud af din mave, mens du trækker din navlen ind mod din rygsøjle for at opnå fuld sammentrækning af dine abdominale muskler.
- Inhalere, fylder din mave - ikke dit bryst - med luft. Når du fylder din mave, må du ikke miste abdominal sammentrækning.
- Sug i så meget luft som du kan, mens du opretholder sammentrækningen.
- Gentag øvelsen så mange gange som nødvendigt.
Tips
- Bemærk, at dette er en overdrivelse af, hvordan du vil trække vejret under træning. Du ønsker at trække vejret kraftigt, men hvis du trækker vejret for kraftigt, kan du blive lyshårede efter et par repræsentanter. Dette kan være farligt. På samme måde vil du holde din svagere lidt mere afslappet under træning, så din krop kan bevæge sig mere naturligt. Hvad du ikke vil gøre, er at slappe af din abs helt. Så brug denne øvelse som en måde at lære at fuldføre din abs, og juster derefter sammentrækningen under træning efter behov.
Kontraherer din abs i løbet af et knebet forhindrer din ryg i at kæmpe for meget. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / Getty Images Ab sammentrækning under en squat
Praksis inkorporere teknikken i din træning ved at indgå dine buksemuskler under squats.
Stå oprejst og tag dit bækken lidt op. Inhalér, derefter ånder ud, kontraherer dine buk. Når du indånder igen, begynder du at sænke dig ned i et knebøj, bøje ved knæ og hofter og sende dine skinker ud bag dig, som om du sidder ned i en stol.
Som du gør dette, behold abdominal sammentrækning, kun lidt mindre stærk end du praktiserede i gulvøvelsen. I bunden af dit squat bør du være i bunden af din indånding. Udånder som du begynder at rejse sig op, skubber gennem dine fødder og strækker sig gennem dine knæ og hofter. Opretholde abdominal sammentrækning.
Ab sammentrækning under en cykelknap
At holde din abs indgået under abdominal øvelser tjener to formål: 1) Det beskytter din nedre del af belastningen, og 2) det gør øvelsen mere effektiv.
Lig på en øvelsesmåtte med dine ben forlænget og fingerspidserne hviler let på hovedet bag dine ører. Øv den supine ab kontraktionsteknik for en runde udånding og inhalation.
Behold sammentrækningen, når du løfter dine skulderblade af måtten og svæver dine ben et par centimeter væk fra gulvet. På din næste udånding trækker du dit højre knæ ind og drejer din krop til højre, tag dit højre knæ og venstre albue til at røre ved.
Inhalere og vende tilbage til midten, opretholde abdominal sammentrækning. Derefter bøj dit venstre knæ og drej din krop til venstre, tag dit venstre knæ for at røre din højre albue. Gå tilbage til midten, opretholde sammentrækning.
Ab kontraktion under kardio
Mens du kører eller cykler, eller i løbet af en aerobic klasse, skal du holde din kerne lidt kontraheret for at fremme bedre kropsholdning og reducere risikoen for skade. Det er så simpelt, at du bare subtly trækker din abs i, næsten som om du stiver for et slag.
Dette vil hjælpe med at tage buen ud af din nedre del af ryggen, hvilket især kan forårsage rygsmerter over tid, især under højbelastede aktiviteter som løb.
