Underkroppens muskler omfatter erektorspinae-muskelgruppen og de dybe rygmuskler. Begge disse muskelgrupper bidrager til spinalforlængelse, lateral bøjning og rotation. Du kan strække disse muskler ved at flytte din krop gennem forskellige bevægelsesområder. Dette kan hjælpe med at forebygge eller behandle lændesmerter, hvilket op til 85 procent af mennesker oplever på et eller andet tidspunkt i deres liv, ifølge Susan Hall, forfatter af "Basic Biomechanics."
Tilbage Hyperextension
Robin McKenzie, en fysioterapeut og forfatter af "7 trin til et smertefrit liv", anbefaler denne strækning for at hjælpe med at behandle lændesmerter. Stå oprejst med dine fødder om skuldre-bredde fra hinanden. Placer dine hænder på din nederste del med fingrene på hver hånd, der peger mod hinanden og tommelfingerne viklet rundt om dine sider. Læn dig tilbage så langt som muligt uden at miste din balance. Forlæng din nakke for at se op og bag din krop. Hold i et eller to sekunder, og vend tilbage til startposition. Gentag øvelsen 10 gange, forsøger at strække lidt længere med hver gentagelse.
Toe Touches
Tå berører strækker musklerne, der strækker ryggen gennem det modsatte bevægelsesområde - spinalbøjning. Stå med dine fødder om hofter-bredde fra hinanden og hænder foran dine lår. Bøj fremad i taljen og kør fingrene ned foran dine ben mod dine fødder. Rund din nedre ryg, mens du læner dig fremad. Stop, når du føler en mild strækning gennem dine hamstrings og under ryggen, og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen. Udfør seks til otte gentagelser, der strækker sig lidt længere med hver enkelt, så den endelige gentagelse bringer hænderne så tæt som muligt på dine tæer.
Rotationsstræk
Denne øvelse strækker dine nedre rygmuskler gennem rotation i begge retninger. Når du drejer til venstre, forlænger musklerne på højre side af din bagre og omvendt. At udføre rotationsstrækningen periodisk i løbet af dagen hjælper med at forhindre smerter i ryggen og stivhed, især hvis du skal sidde i lange perioder. Stå oprejst med dine fødder 6 til 12 inches fra hinanden. Kryds hænderne over brystet. Mens du holder dine fødder fladt på gulvet og hofterne vendt fremad, drej til venstre, indtil du føler spændinger gennem din nedre ryg. Hold i 30 sekunder. Pust normalt som du holder strækningen og forsøge at vride lidt længere med hver udånding. Gå tilbage til startpositionen, og udfør øvelsen i modsat retning.
