Hvis du gerne vil forbedre din hoppe evne til basketball, volleyball, fodbold, tennis eller andre aktiviteter, er der en række øvelser og træning du kan udføre i privatlivets fred for dit eget hjem. Mens fitnesscentre og fitnesscentre tilbyder maskiner og valg af vægte, der kan hjælpe dig med at opbygge muskler og træne den til hoppe, kan du udføre de grundlæggende øvelser, du har brug for til at forbedre benstyrken og springegenskaben uden dem.
Trin 1
Mål dit nuværende vertikale spring. Hold et stykke kridt i den ene hånd, stå ved siden af en mur, end spring så højt som du kan og lav et mærke på væggen i toppen af dit spring. Dette vil hjælpe dig med at måle forbedringer, mens du arbejder på dit spring. Mål dit spring fra en stående position, også efter at du har taget et eller to trin, svarende til den sport, du træner.
Trin 2
Udfør grænse styrke øvelse til at opbygge muskler - squats, lunges, deadlifts og kalv rejser, ved hjælp af håndvægte, kettlebells, modstand bands, barbells eller din krops vægt. Sænk dig selv med dine ben om skulderbredden, hold din torso lige, og ret derefter op for at udføre squats. Varier denne øvelse ved at tage et skridt fremad eller fremad og til den ene side for at udføre lunges. Hvis du ikke har vægte eller modstandsbånd, kan du holde hjemmelavede vægte, såsom plastikkartoner fyldt med vand.
Trin 3
Udfør eksplosive styrke øvelser, hvor du bevæger dig i en retning. Stå foran en kasse eller et andet stabilt objekt om knæhøjde eller nedre. Hop fra en stående position på kassen med begge fødder. Sid på en kasse eller bænk med vægte på dine skuldre og stå op for at udføre box squats. Eksperiment uden vægte for at lære den korrekte siddende stilling, så du ikke gør ondt i ryggen. Stå bag en kasse eller bænk, knæhøjde eller lavere, og læg en fod på bænken. Brug dit hævede ben til at skubbe dig lige op i luften. Udfør seks til otte gentagelser af disse øvelser.
Trin 4
Udfør reaktiv styrke øvelser, som kræver ned-og-op ben bevægelser. Stå på en kasse eller bænk, hoppe ud, og så snart dine fødder rører gulvet, hoppe lige op i luften. Kør op og ned på indkørslen ved hjælp af gigantiske trin. Tag to fremadrettede trin, og spring så højt som muligt på dit tredje trin. Gentag dette langs længden af din indkørsel, eller over din kælder eller træningslokale. Skift boret for at starte på den modsatte fod, hoppe på det modsatte ben. Udfør højt knæ spring ned langs din indkørsel og ryg, grænser så højt som muligt hver gang.
Trin 5
Mål dit vertikale spring hver uge for at se, hvordan du forbedrer.
Ting du skal bruge
- Kridt
- Vægte eller modstand bands
Tips
- Lad være med statisk strækning - når du strækker og holder - mindre end 30 minutter før du hopper. Forskere, herunder dem ved Wichita State University, har vist, at denne type strækning midlertidigt nedsætter muskelkraft og vertikal spring.
