Jernmangel er den vigtigste årsag til anæmi, en tilstand, hvor din krop har færre røde blodlegemer end det er nødvendigt. Fødevarekilder til jern er rigelige, men ikke alle absorberer jern effektivt fra fødevarer. Derudover kan mange almindelige stoffer interferere med jernabsorption. For eksempel kan koffein i kaffe, te, cola og chokolade hæmme absorptionen af jern.
Betydningen af jern
Røde blodlegemer bærer ilt ved hjælp af jern. Røde blodlegemer bærer ilt fra lungerne til resten af kroppen. Deres røde farve kommer fra hæmoglobin, som binder ilt i cellerne. Jern er en del af hæmoglobin. Når hæmoglobin er lav, reduceres den hastighed, hvormed oxygen når musklerne, huden og resten af kroppen. Dette resulterer i lav energi, bleg hud og træthed, de vigtigste symptomer på jernmangelanæmi.
Fødevarekilder af jern
Linser er en god kilde til jern. Rødt kød er en rigelig kilde til jern, ligesom mange grøntsager, herunder spinat og kale. Bønner, blackstrap melasse, æggeblommer og fisk er også gode kilder til jern. Den amerikanske anbefalede kosttilskud for jern er 8 mg til voksne hanner og 18 mg til voksne kvinder. Hvis du er gravid, skal du få mindst 27 mg jern dagligt. C-vitamin forøger jernabsorptionen, så sørg for, at din kost indeholder citrusfrugter, tomater, broccoli og andre kilder til C.
Koffeins virkning på jernabsorption
Tag koffein væk fra jernrige måltider for at øge jernabsorptionen. Det er svært for nogle mennesker at optage jern fra mad og kosttilskud. Koffein er et af flere stoffer, som forstyrrer absorptionen af mineralet. Hvis du er bekymret for jernmangelanæmi, skal du begrænse dit indtag af koffein. Cleveland Clinic anbefaler at lade en til tre timer forløbe mellem at spise jernrige måltider og tage i koffein.
Risiko for jernmangel
Udholdenhed atleter er i fare for jernmangel. Du er i højere risiko for jernmangel, hvis du for tiden menstruerer eller på anden måde oplever blodtab; hvis du har lavt kalorieindhold hvis du har problemer med at absorbere næringsstoffer på grund af sygdom, alder eller receptpligtig medicin eller hvis du er barn eller er gravid. Ifølge National Anemia Action Council er udholdenhedsudøvere også øget risiko for jernmangelanæmi.
Symptomer på anæmi
Træthed kan være tegn på anæmi. Almindelige symptomer på anæmi omfatter træthed, åndenød ved træning, svimmelhed og bleg hud eller tandkød. Se din læge, hvis du oplever nogen af disse symptomer. Hvis du ser blod i din fæces; har sorte, tarrystole; har uforklarlige vægttab eller har for stor menstruationsblødning, se straks lægen. Disse kan være tegn på sygdomme, der forårsager anæmi.
