Back squats, front squats, deadlifts, dumbbell lunges og benpresser, der bruger vægte, er grundlaget for enhver god bodybuilding ben træning. Hvis du ikke har adgang til vægte, skal du dog ikke smide håndklædet endnu. Hvis du træner i hjemmet, eller bare ikke ønsker at gå i gymnastikken, kan du stadig få større ben uden at bruge vægte overhovedet.
Building Muscle 101
Dine muskler vokser valle de udfordres. Når du skubber muskelen til punktet for svigt, bryder den ned og genopbygger igen for at blive større end før. Dine muskler ved faktisk ikke, om du bruger vægte eller ej - de svarer kun på hvor svært du arbejder. Hvis du kan oprette denne muskelforstyrrelse uden vægte, er du allerede på vej til større lår.
Kropsvægt Basics
Den bedste måde at bygge dine lår uden vægt på er at fokusere på kropsvægt øvelser. Som nybegynder er din krop ny til træning, så du kan bruge enkle øvelser som kropsvægtsklubber og lunges til masse op, men efterhånden som du bliver mere avanceret skal du gøre mere udfordrende bevægelser som pistol squats, split squats eller single-leg hoftepistoler.
Skift din kardio
Du kan bruge din cardio rutine til at bygge dine lår. Curt Pedersen, grundlægger af Stay Fit Central, anbefaler hill sprints for at få din cardio fix og at træne dine lår på samme tid. Stair sprints fungerer også godt for dette. Bare find en lang bakke eller et sæt trapper, sprint op, gå ned og gentag seks til otte gange, eller indtil dine ben ikke kan tage det længere.
De gode nyheder
Træning med kraftige vægte vil altid blive fremført som den hurtigste måde at opbygge muskler på, men når det kommer til bentræning, kommer træning af kropsvægt meget tæt på hinanden. Når du hugger, er musklerne, der bruges i dine quads, overvejende langsomt trækfibre, hvilket betyder, at de reagerer bedst til højtstående repræsentanter, foreslår styrken træneren Charles Poliquin på sin hjemmeside. Altid tage din kropsvægt flyttes til fejl, rådgiver træner Jimmy Pena på MuscleMag hjemmesiden og inkorporere statiske bevægelser som væg sitter samt hopper. En lårrutinprøve på prøve uden vægte kunne omfatte fire sæt hver af vægsæderne, hoppe lunges, single-leg-glute bridge raise og stepups, udført to gange om ugen, med hvert sæt taget til fiasko. På en dag i mellem træning, færdig 30 minutter med trappe eller bakkeprints.
How-Tos
Ovennævnte øvelser er alle relativt enkle at udføre, men kan give store gevinster. Når væggen sidder, tag en knebøjning i ryggen mod en væg og hold stillingen så længe du kan. For spring lunges, start med dit venstre ben fremad og højre ben tilbage og derefter hoppe op, skifte ben positioner til land med din højre ben fremad og venstre ben tilbage. Enkeltbenet glutebroer indebærer at ligge på gulvet med en hæl hviler på en stol og det andet ben strækker sig på gulvet og løfter din røv op. For trinvise opgaver, der er enkle, står foran en trappe eller robust platform, træd op med et ben, bring den anden op for at møde den og derefter træde tilbage ned et ben ad gangen.
