Vitamin B12, også kendt som cyanocobalamin eller cobalamin, er et vigtigt næringsstof involveret i mange metaboliske veje. Det anbefalede daglige indtag af vitamin B12 er 2,4 mikrogram pr. Dag for voksne over 19 år. Gravid og ammende kvinder anbefales at forbruge en smule mere, 2,6 og 2,8 mikrogram.
De fleste amerikanere er i stand til at opfylde deres behov for vitamin B12 gennem diæt alene, og tilskud er ofte ikke nødvendigt. Men nogle befolkningsgrupper vil måske overveje at indbefatte berigede fødevarer i deres kost eller et B12 supplement. Efterhånden som mennesker bliver aldre, resulterer ændringer i fordøjelsessystemet i, at mindre B12 absorberes fra fødevarer. Som følge heraf kan berigede fødevarer og kosttilskud være den bedste kilde til vitamin B12 for voksne over 50 år.
Stærke vegetariske og veganer kan også have brug for at forbruge supplerende B12 eller omfatte fødevarer beriget med dette næringsstof. Fordi vitamin B12 forekommer naturligt i animalske afledte fødevarer, er mennesker, der vælger at undgå animalske produkter, mest risikofyldte for utilstrækkeligt vitamin B12 indtag. Før du tilføjer et kosttilskud til din kost, skal du først konsultere din læge for at diskutere, hvad det er bedst for dig.
Fisk og skaldyr, Kød og Fjerkræ
Østers serveret på is. Foto Credit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Fisk og skaldyr er en af de rigeste kilder til naturligt forekommende vitamin B12, især skaldyr. En 3 oz. servering af muslinger giver 84 mikrogram B12, mens østers indeholder 29 mikrogram pr. 3 oz. Fin fisk, som makrel, tun og laks, er også gode kilder. En 3 oz. servering af atlantisk makrel indeholder 16 mikrogram, almindelig tun indeholder 9 mikrogram, og laks indeholder 2,3 mikrogram vitamin B12. Hvis du bruger regelmæssigt fisk og / eller skaldyr, kan du nemt opfylde dine behov for vitamin B12.
Kød og fjerkræ er også højt i vitamin B12. Tre oz. af stegt oksekød indeholder 1,3 mikrogram B12, mens den samme del af stegt kylling eller kalkun giver 0,3 mikrogram.
Mejeri og ægkilder
Et æg frites i en gryde. Foto Credit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Selv for vegetarer, der vælger ikke at forbruge kød eller fisk og skaldyr, kan der opnås tilstrækkelige mængder vitamin B12 ved at indtage æg og mejeriprodukter. Det er således lettere for lacto-ovo-vegetarer at opnå tilstrækkelige mængder B12 end veganer, som ikke spiser nogen form for kød, æg eller mejeri.
En 8 oz. kop skummetmælk giver 0,9 mikrogram B12 og 1 oz. af de fleste typer ost giver en tilsvarende mængde. For de fleste voksne vil dette svare til omkring 37 procent af B12, du har brug for dagen. Fra et stort æg kan du få 0,6 mikrogram vitamin B12. Hvis du kun spiser æggehviderne, vil du dog gå glip af dette værdifulde næringsstof såvel som andre indeholdt i æggeblommen. Hvis du forsøger at begrænse kolesterol, skal du overveje at bruge en kolesterolfri flydende æg-erstatning i stedet for kun æggehvider, da ægsubstitutter er typisk beriget med vitamin B12 og andre næringsstoffer, såsom jern.
Fortified Foods
En kvinde har en karton af sojamelk. Fotokredit: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Vitamin B12 tilsættes til nogle fødevarer, så selvom du ikke spiser de kilder, du tidligere har nævnt, kan du stadig opfylde dine behov. Morgenmadsprodukter, nondairy mælk (sojamelk, rismelk, blandt andre), sojaproteiner, såsom vegetariske burgere og nogle margariner.
Kontroller panelet Næringsfejl, mens du handler for at se, om et produkt indeholder vitamin B12. Det tilskynder kraftigt, at vegetarer eller veganer regelmæssigt forbruger berigede fødevarer for at forhindre mangel.
