Du ved at hænge ab øvelser vil supplere din on-point kost, cardio og styrke rutiner for at få dig en vaskbræt mave. Gribning af stangen forhindrer dig i at drage nytte af disse hårde ab-øvelser. Lad ikke svedige palmer, uhåndterlige hænder eller manglende fingerstyrke stå i vejen for din abs 'potentiale.
Hængende benstigninger og dens variationer er lige så meget om grebsstyrke, som de drejer sig om ab-kraft. Hvis du stadig arbejder på færdighederne i dine hænder og fingre, men vil have de massive fordele, der hænger, hvor arbejdet giver dig, hæv dig selv ind i et sæt ab-stropper.
Disse slynger krog på en pull-up bar; du glider dine overarme gennem dem for at understøtte din hængende kropsvægt. Uden at bekymre dig om dine palmer, der glider af baren, kan du træne din abs til deres maksimale potentiale med nogle alvorligt udfordrende øvelser.
1. Hængende ben hævninger
Hængende benstigninger udfordrer din rectus abdominis på forsiden af din abs og - i mindre grad - oblique på siderne af din midte. Formålet med 10 til 12 gentagelser af dette træk, arbejder op til tre sæt over tid.
Sådan gør du: Brug en platform eller et trin til at hjælpe dig med at montere dine arme i ab-stropperne. Lad dine ben hænge lige ned mod gulvet. Hold din overkrop aktiveret, så dine skuldre ikke rykker op for dine ører.
Kontrakt dine abdominale muskler, når du bøjer knæene og trækker dem op mod brystet og skuldrene. Pause for et tal eller to. Slip dine ben tilbage til hængen for at fuldføre en gentagelse.
Tips
- Gør farten mere udfordrende ved at holde dine ben lige og sammen, som du bøjer i hofterne for at hæve benene til dine skuldre og baren. Bemærk, at dette er yderst udfordrende for din mavesvæg, men sætter ekstraordinært pres på din rygsøjle, som det blev fundet i en 2015-undersøgelse (// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25111163) i Journal of Sports Videnskab.
2. Hanging Trunk Rotations
Master det hængende lige ben hæv tip variationen ovenfor, før du prøver dette udfordrende rotationsbevægelse. Mål for fire eller fem i hver retning.
HVORDAN GØRE DET: Sæt dine arme i ab-stropper og lad dine ben dingle hen mod gulvet. Hold dine ben lige og sammen, som du cirkler dem til højre, loft, venstre og derefter gulv.
Gør bevægelsen bevidst og kontrolleret, snarere end at bruge momentum. Gør alle reps i en retning, og gentag på den anden side.
Advarsler
- Hvis du føler belastning eller smerter i ryggen under rotationen, skal du straks stoppe. Du kan komprimere din rygsøjle på en måde, der kan være skadelig.
3. Hængende Oblique Knæ Hævninger
Den hængende ben hæve aktiverer obliquesne, men den hængende skrå knæhøjde varierer målrettet mod disse side talemuskler endnu mere. Mål for otte til 10 samlede reps, og op til tre sæt.
SÅDAN SKAL DU GØRE DET: Sæt armene i armstropperne og hæng dine ben mod gulvet. Bøj dine knæ op mod din højre skulder, hold pause og slip derefter benene til en hængning.
Bøj dine knæ op mod din venstre skulder, hold pause og slip benene til en hængning. Fortsæt med at skifte til alle ønskede gentagelser. Højre, så venstre, svarer til en rep.
