Din krop bruger lipider eller fedtstoffer til isolering, til pudeorganer og som en kilde til lagret energi. Kostfedt hjælper også din krop til at absorbere fedtopløselige vitaminer A, D, E og K. Friske voksne skal få 20 procent til 35 procent af de samlede kalorier fra fedt, eller 45 til 78 gram om dagen på en 2.000-kalorieindhold. Mættede, trans- og umættede fedtstoffer er alle typer lipider, men umættede fedtstoffer er sundere valg. Kolesterol er en type lipid, der ikke giver kalorier og er ikke en nødvendig komponent i din kost.
Kog med plantebaserede olier
Olier er rene fedtstoffer, uden kulhydrater, protein eller vand. Hver spisesked af rapsolie giver 14 gram fedt. Olier giver også antioxidanter, såsom E-vitamin og selen. Olivenolie er særlig høj i monoumættede fedtstoffer, som reducerer blodtrykket og kolesterolet, mens hørfrø, canola og sojabønneolie indeholder hjerte-sunde omega-3 fedtstoffer. Stegfrit tofu, kylling eller rejer og grøntsager i sesam- eller rapsolie, brug olivenolie som basis til salatdressinger eller børsteekorns squash, aubergine eller courgette med olie, før du steger det.
Sunde lipider fra nødder og jordnødder
Nødder, såsom mandler, pecannøtter, pistacienødder og macadamia nødder og jordnødder er højt i umættede fedtstoffer og lave usunde mættede fedtstoffer. En ounce cashewnødder har 13,1 gram fedt, en ounce pecannødder leverer 20,4 gram fedt og en ounce jordnødder har 14 gram fedt. Valnødder giver også linolensyre, et vigtigt omega-3-fedt, der har hjerte-kar-fordele. Har nødder som en snack eller tilsæt dem til korn, grøntsager eller chili.
Avocados er fedtholdige frugter
En kop skiveskåret avocado har 21,4 gram total fedt og kun 3,1 gram mættet fedt. Den indeholder 14,3 gram monoumættede fedtstoffer, som kan reducere risikoen for hjertesygdomme. Avocados giver også vitamin C, et antioxidant vitamin og kostfiber, en plante næringsstof, som kan hjælpe med at sænke dine kolesteroltal. Lav guacamole med hvidløg, tomater og limejuice, bland avokadoer i suppe for at tykke det eller bruge avocadoskiver i burrito og sandwich.
Næringsrige Rich Fatty Fish
En 3-ounce portion kogt atlanterhavslaks giver 10,5 gram fedt og kun 2,1 gram usundt mættet fedt. Andre fede fisk omfatter makrel, tun, sild, ansjos og sardiner. For at øge dit indtag af omega-3 fedt, lav en sild og æble salat med græsk yoghurt, brug dåse tun eller laks og broccoli til at lave en gryde eller smide sardiner med tomatsauce eller olivenolie og fuld hvede pasta.
Begræns mættet og transfedt
Vælg kilder til fedtstoffer, der er stærkt umættede i stedet for meget mættede for at sænke dine kolesteroltal og reducere risikoen for hjertesygdomme. Begræns dit indtag af smør, fede kød og fedtfattig ost for at begrænse dit mættede fedtindtag. Prøv også at undgå transfedt, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme. Transfedtstoffer kan være i stegte fødevarer og delvis hydrogenerede olier, der findes i nogle forarbejdede snackvarer, såsom sandwichkager, snackkager og kiks. Fedtfattige fødevarer kan være højt kalorieindhold, så følg dine portionsstørrelser for at undgå uønsket vægtforøgelse.
Æggeblommer indeholder kolesterol
Æg og ægholdige retter er de førende kilder til kolesterol i den gennemsnitlige amerikanske kost, der giver 25 procent af det totale kost kolesterol. En stor æggeblomme indeholder 210 milligram cholesterol. Din krop kan gøre nok af sit eget kolesterol til at opfylde dine behov, så du behøver ikke at få kolesterol fra kosten. Kolesterol fra din kost kan øge dit niveau af lavdensitetslipoprotein eller "dårligt" kolesterol, og sunde voksne bør ikke have mere end 300 milligram pr. Dag. Kylling og oksekød er andre vigtige kilder til kolesterol i den typiske amerikanske kost.
