Ungdom er en tid med stor omdannelse. Teenagere oplever mange fysiologiske forandringer, herunder en hurtig stigning i vækstrate, der skaber særlige ernæringsmæssige behov. Endvidere påvirker ændringer i livsstil og madvaner næringsindtag. Ud over ekstra kalorier, proteiner og mineraler som calcium og jern er det vigtigt, at teenagere får en tilstrækkelig mængde vitaminer hver dag for at opretholde god sundhed og udvikling.
Thiamin
Thiamin eller vitamin B-1 er afgørende for frigivelse af energi fra kulhydrater. På grund af øgede energibehov er der behov for mere vitamin B-1. Det er også nødvendigt for den korrekte funktion af muskler, hjerte og nervesystem. Hanner har brug for 1,2 milligram per dag, mens kvinder har brug for 1,0 milligram pr. Dag. Du kan få dette vitamin fra berigede brød, korn og pasta, kød, fisk, tørrede bønner og fuldkorn.
Vitaminer B-2 og B-3
På samme måde som thiamin øges efterspørgslen efter riboflavin, eller B-2 og niacin eller B-3, fordi de hjælper kroppen med at omdanne fødevarer til energi. Teenage mænd har brug for 1,3 milligram riboflavin og 16 milligram niacin dagligt, mens teenagepiger har brug for henholdsvis 1,0 milligram og 14 milligram. Du finder riboflavin i kød, æg, bælgfrugter, nødder, mejeriprodukter og grønne grøntsager. Niacin findes i fisk, fjerkræ, rødt kød, beriget korn og jordnødder.
Vitamin B-6
På grund af øget vævssyntese under vækst har teenagere brug for mere vitamin B-6. Det er også vigtigt for normal nerve og hjernefunktion, og det hjælper med at lave røde blodlegemer. Teenage mænd har brug for 1,3 milligram om dagen, mens teenagepiger har brug for 1,2 milligram. Vitamin B-6 findes i en bred vifte af fødevarer, men rige kilder omfatter lever, fede fisk og nødder.
Biotin og cholin
Biotin, eller vitamin B-7, hjælpemidler i stofskiftet i kroppen. Tegn på biotinmangel omfatter tyndere hår, skællende udslæt på ansigt, depression og træthed. Alle spørgsmål, som teenagere ikke ønsker at håndtere. MedlinePlus.com rapporterer, at hvis du ryger, har du større risiko for biotinmangel. Den anbefalede mængde biotin er 20 mikrogram pr. Dag til 13 år og 25 mikrogram pr. Dag i alderen 14 til 19. Biotin findes i små mængder i de fleste fødevarer. Linus Pauling Institute rapporterer, at cholin ikke er teknisk et vitamin, men det er et vigtigt næringsstof. Cholin kan beskytte dig mod hjertesygdomme, kræft og faldende hjernefunktion. Teenagere der er 13 har brug for 375 milligram per dag, mens 14 til 19 årige drenge har brug for 550 milligram. Piger i alderen 14 og 18 har brug for 400 milligram og om 19 år skal 425 milligram. Det beløb stiger til 450 mg, hvis det er gravid. Gode kilder til cholin omfatter oksekød, æg, broccoli, brusselspirer, laks og rejer.
Andre B Vitaminer
Folinsyre og vitamin B-12 spiller integrerede roller i syntesen af nye røde blodlegemer. Folat er også forpligtet til at lave nyt DNA, og det er særligt bekymret hos kvinder, der er i stand til at blive gravid. Anbefalingen til teenage drenge og piger er 400 mikrogram folat per dag og 2,4 mikrogram vitamin B-12 dagligt. Du kan få disse vitaminer fra fisk, kød, fjerkræ, mejeri, æg, bælgfrugter, grønne bladgrøntsager og berigede kornprodukter.
Vitaminer A og D
Disse vitaminer virker som antioxidanter og er nødvendige for ny cellevækst. Vitamin A fremmer sund hud og vision. Mandlige har brug for 900 mikrogram vitamin A, mens kvinder har brug for 700 mikrogram. Teenagere har brug for vitamin D for deres hurtige vækst i skelet. Det styrker knoglerne ved at hjælpe med at absorbere calcium. Hanner og kvinder mellem 9 og 18 år kræver 15 mikrogram pr. Dag. Du kan få D-vitamin ved at blive udsat for solskin eller ved at spise æg, fiskeolie og berigede fødevarer.
Vitaminer C og E
Teenagere har brug for 15 milligram vitamin E dagligt, og du finder det naturligt i kilder som vegetabilske olier, nødder og avocadoer. C-vitamin danner kollagen og hjælpemidler ved sårheling. Teenage mænd har brug for 75 milligram C-vitamin pr. Dag, og teenagepiger har brug for 65 milligram. At spise masser af frugt og grøntsager vil give dig tilstrækkelige mængder af dette vitamin.
