Mens du måske er fristet til at få fat i en sød drik eller sukkerholdig snack til energi, kan du få flere timer senere værre. Enkle sukkerarter forårsager pigge i blodsukker, hvilket resulterer i følelse af lyshår eller svaghed. At forstå, hvordan det glykæmiske indeks og den glykæmiske belastning påvirker blodsukkeret kan hjælpe dig med at vælge fødevarer, der giver energi uden kollision.
Højt og lavt blodsukker
Glucose er den primære energikilde til hjerneceller eller neuroner. Neuroner kræver dobbelt så meget energi som andre celler. Enkelte kulhydrater, som sukker, majssirup og frugtsaft, brydes let op og absorberes i blodbanen. Som reaktion på den pludselige stigning i blodsukker begynder bugspytkirtlen at udskille insulin, et hormon, der gør det muligt for cellerne at bruge glucose. Spiken i insulin får glukose til hurtigt at absorbere af celler, hvilket resulterer i en nedgang i glucose. Neuroner har ikke længere deres energikilde let tilgængelig, hvilket får dig til at føle lyshårede, rystende, udspændte og svage.
Langsigtede konsekvenser
Langsigtet kronisk forbrug af sukker og sødede drikkevarer kan øge risikoen for type 2 diabetes. En undersøgelse offentliggjort i "The Journal of Nutrition" i 2007 opsamlet kosthistorie på over 4.000 mænd og kvinder i alderen 40 til 60 år. Tolv år senere fulgte de op med emner for at se om nogen havde udviklet type 2 diabetes. De fandt et positivt forhold mellem dem, der rapporterede at spise mere enkle sukkerarter og udvikle sygdommen. Forskerne har mistanke om, at de enkle sukkerarter kan forstyrre normal insulinmetabolisme. Enkelte sukkerarter kan også forårsage vægtforøgelse ved at give yderligere kalorier.
Glykæmisk indeks
Rangordningen af kulhydrater i Glycemic Index afhænger af, hvor meget de hæver blodsukker. Skalaen varierer fra 0 til 100. Jo højere score, desto hurtigere bliver det fordøjet og mere sandsynligt er det at hæve blodsukkeret. Fødevarer klassificeret 55 eller lavere er lave glykæmiske fødevarer, mens fødevarer klassificeret 70 eller derover betragtes som højt glykæmiske fødevarer. Flere faktorer påvirker et fødevares glykæmiske indeks. Forarbejdede, formalede og raffinerede korn, fintmalet korn, modne frugter og grøntsager, lavfibre fødevarer, fødevarer med lavt fedtindhold eller syreindhold har alle en tendens til at have et højere glykæmisk indeks.
Glykæmisk belastning
Den glykæmiske belastning angiver, hvor meget fordøjeligt kulhydrat en bestemt føde giver. For at beregne glykæmisk belastning multipliceres glykemisk indeks pr. Gram kulhydrater og divideres med 100. En fødevare med en glykæmisk belastning på 20 eller derover er høj, 11 til 19 er medium og 10 eller mindre er lav. Lavt glykæmisk belastningsprodukter inkluderer frugt, bønner, nødder og klidkorn. Medium glykæmiske madvarer omfatter havregryn, brun ris og fuldkornsbrød. Høj glykemiske madvarer omfatter bagt kartofler, candy barer, sukker-sødet drikkevarer og hvid ris. For at hjælpe med at bekæmpe svingninger i blodsukker, skal du vælge en lav glykæmisk mad, så du hurtigt kan slippe glukose ud i blodbanen, så du undgår spidser og dråber.
