Bluegills er sjove og nemme at fange, velsmagende og en meget god kilde til protein. Hver 3-ounce servering bidrager med 42 procent af dit daglige proteinbehov, og hvis du laver fisken med sunde ingredienser, er det meget lidt fedt. På samme måde som med mange andre typer spilfisk er stegning en fælles måde at tilberede din daglige fangst på, men det er ikke den eneste metode. Bagning er en måde at sikre, at bluegillfileter forbliver en velsmagende, fedtfattig proteinkilde.
indbagt
Trin 1
Forvarm din ovn til 350 grader Fahrenheit. Dæk et bageplade med et tyndt lag med vegetabilsk oliespray.
Trin 2
Kombiner brødkrummerne, parmesanost, persille, oregano, basilikum, paprika og peber i en blandeskål. Hæld skummetmælken i en separat skål.
Trin 3
Skyl bluegillfileterne under koldt rindende vand. Pat dem tørre med papirhåndklæder.
Trin 4
Pick up hver filet med tang. Dyp fileten først i skummetmælken, derefter i brødkrummeblandingen. Placer fileten på bagpladen.
Trin 5
Placér bagepladen i ovnen. Bage bluegillfileterne i ca. 20 minutter, eller indtil fisken flager let, når du kører en gaffel over toppe.
Crumb-Dækket
Trin 1
Forvarm ovnen til 400 grader Fahrenheit. Dæk et bageplade med et tyndt lag af vegetabilsk oliespray.
Trin 2
Kombiner brødkrummerne, parmesanost, persille, oregano, basilikum, paprika og peber i en blandeskål. Rør i 2 spiseskefulde olivenolie.
Trin 3
Skyl bluegillfileterne under koldt rindende vand. Pat dem tørre med papirhåndklæder.
Trin 4
Arranger bluegillfileterne på bagepladen med hudsiden nedad. Pensel toppen af hver filet med fedtfattig italiensk dressing, ved hjælp af en bastebørste.
Trin 5
Spred ca. 1 spiseskefulde af brødkrummeblandingen over toppen af hver filet.
Trin 6
Bag filetene i 6 til 8 minutter, eller indtil fisken flager let, når du kører en gaffel over toppe.
Ting du skal bruge
- 1 pund bluegillfileter
- Bagepapir
- Vegetabilsk olie spray
- 2 blandeskåle
- 1/2 kop almindelig eller aromatiseret brødkrummer
- 1/3 kop Parmejerost, revet
- 2 spiseskefulde persille persille, hakket
- 1/4 tsk tørret oregano
- 1/4 tsk tørret basilikum
- 1/2 tsk paprika
- 1/4 tsk. peber
- 1/4 kop skummetmælk
- Papirhåndklæder
- tænger
- 2 spsk olivenolie
- Børstebørste
- Lavfedt italiensk dressing
Advarsler
- Vask dine hænder og udstyr med varmt vand og sæbe før og efter arbejde med rå fisk.
