Bodybuildere gennemgår typisk to faser i deres trænings- og diætregimer. Fase et er en bulking fase, i hvilken tid de spiser overskydende kalorier for at brændstof deres muskler for de intense muskelbyggende træningstimer, de udfører. Fase to er en fedtskærende fase i hvilken tid de spiser og træner for at bevare den muskel, de har bygget, men forbrænder det overskydende fedt, de har akkumuleret i løbet af bulkingperioden.
Beregn kalorier
For at tabe fedt på en bodybuilding kost skal du først beregne hvor mange kalorier du spiser hver dag. Tæl alle de fødevarer, du spiser på daglig basis, herunder drikkevarer som mælk, frugtsaft og energidrikke til at bestemme, hvor mange kalorier du spiser. Det er vigtigt, at denne figur er nøjagtig. Hvis du har fulgt en bodybuilding bulking diæt op til dette punkt, kan dit kalorieindtag være overalt mellem 3.000 og 5.000 kalorier om dagen, så sørg for, at dine beregninger er korrekte. Du kan bruge en række online kalorieregnerende websites for at finde ud af, hvordan kalorier kan indeholde bestemte fødevarer.
Reducer kalorier
For at tabe kropsfedt skal du reducere kalorier. Kalorier brænder kroppen og overskydende kalorier vender sig til fedt. Ved at skære dit kalorieindtag, er din krop tvunget til at bruge kropsfedt eller muskelvæv som brændstof til kroppen. John Stamatopoulos, bodybuilding træner og bidragyder til bodybuilding.com, foreslår at skære kalorier gradvist. Baggrunden for denne fremgangsmåde er, at hvis du skærer kalorierne for drastisk, vil din krops fedtforbrænding plades efter flere uger og holde fast i fedt som reserve. Stamatopoulos anbefaler at reducere dit daglige kalorieindtag med 300 hver 10 dage. Så hvis dit daglige kalorieindtag er 4.000 kalorier, vil du reducere dine kalorier til 3.700; 3.400; 3.100; 2.800; 2.500; 2.200; 1.900; 1.600; 1.300 og endelig 1.000 i løbet af 100 dage. Hvis dit kalorieindtag kun er 3.000 om dagen, kan denne fedtsnit rutine udføres i løbet af en 60-dages periode. For at bevare muskelmasse er det vigtigt at udføre muskelbyggende træning i denne periode. Dette vil sikre, at dit muskelvæv bevares, og kun kropsfedt bliver brændt.
Seks måltider pr. Dag
Fortsæt med at spise seks måltider om dagen. Bodybuilding kostvaner består i at spise seks måltider om dagen, så metabolisme holder op med at fungere optimalt hele dagen. Selv om portionerne bliver mindre end i en bulking fase, skal du spise seks måltider om dagen. Forholdet mellem kulhydrater, protein og fedt skal være mellem 50 og 60 procent kulhydrater, 20 og 30 procent protein og 10 og 20 procent fedt. Hvis du spiser 2500 kalorier om dagen, skal du kalde kalorieindtaget op i seks portioner, så du spiser ca. 420 kalorier pr. Måltid.
Cardio
Tilføje din kost med en kardio træning rutine er en grundlæggende del af bodybuilder's fedt tab program. Udfør mellem 20 og 60 minutter af steady state cardio på en tredemølle, elliptisk maskine eller på roemaskinen. At udføre stabil kardio vil målrette overskydende kropsfedt og medføre, at du taber mere fedt på kortere tid.
