Vægtstræning giver nøglerne til kongeriget til kvinder over 50 år, der søger et svar på fedtforøgelse, tab af muskelmasse og mangel på knogletæthed. Uanset om du træner med kettlebells, dumbbells eller barbells, eller for det sags skyld vigtige stabler, vil din krop reagere med en omdannelse til en trimmer, tauter look og større funktionel styrke til det daglige liv. Du skal arbejde med lidt lettere belastninger end en mand af samme vægt, men du kan forvente lige så gode resultater som gutterne i så hurtigt som otte uger.
Design af dit program
I "Strength Training Past 50" giver to guruer af motion science for midaldrende Wayne L. Westcott og Thomas R. Baechle ideer om, hvordan du kan forme dit træningsprogram, hvis du planlægger at træne med håndvægte, vægtstænger eller vægt maskiner. De anbefaler, at du vælger en øvelse for hver større muskelgruppe, og - efter opvarmning - begynder med underkroppen, efterfulgt af overkroppen og endelig kernen. Start med et sæt af hver øvelse, og tilføj et andet eller tredje sæt over tid. Begynd med en vægt, at du kan gøre otte til 12 reps indtil træthed, og når det bliver lettere, øg vægten. Hvil et til to minutter mellem sæt og et minut mellem forskellige øvelser. Vægt tog på to eller tre uafbrudte dage hver uge, de anbefaler.
Logging din fremgang
Opsæt en træningslog hver uge med en kolonne hver for øvelser, sæt, reps og vægte løftet, samt kolonner med titlen "Dag 1", "Dag 2" og "Dag 3", rådgive Baechle og Westcott i en separat bog " Fitness Professionals Guide til Styrketræning Ældre Voksne. "De fleste gymnastikere eller trænerne kan give dig et blankt træningslogkort, eller du kan oprette eller downloade din egen.
Kom i gang
Du kan sparke dine første to ugers træning med håndvægte eller barbell squats og bænk og siddende presser for at udfordre under- og overkroppen. Tilføj dumbbell en arm række, situps og trunk extensions, der ligner yoga Cobra poser. Du kan også erstatte sammenlignelige maskinøvelser for hver frivægtversion. Hvis du holder dig til håndvægte, fungerer et sæt på 7,5, 10, 12,5 og 15 pund godt for kvinder i alderen 50 til 59, som lige begynder et styrkeprogram. Brug tungere vægte til dine squats og presser og lettere vægte til dine triceps øvelser. Over tid kan du graduere til 20 og 25 pund for dine squats.
Tilføjelse af flere øvelser
I uger 3 og 4 tilføjes dumbbell stående krølle og overhead triceps forlængelse. I ugerne 5 og 6 kommer hænderne til håndvægtshælen og hælhælgen op i blandingen efterfulgt af hendes brystflyvning i uge 7 og lat-trækningen i uge 9. Så i uge 9 af dit program har du en 12- træne træning, der giver en god balance mellem lavere, øvre og midsektion arbejde.
Kettlebells for intense resultater
Du kan også træne med kettlebells for at opnå en træning i hele kortere træningstid - og resultater der giver enestående overførsel til daglige aktiviteter. Du kan starte underkrop med squats, deadlifts og lunges; ramte overkroppen med overheadpresser og bøjede rækker; øge din puls og kerne med swing; og ramte kernen igen med gulvarbejde, herunder planker.
