Du ved, at bygningens muskel forbedrer dit udseende og den daglige funktion. En stærkere, slankere krop forbedrer din atletiske ydeevne, hvilket muligvis hjælper dig med at forhindre skade, forbedrer knogletætheden og øger din selvtillid. Der er ingen ulempe ved at opbygge muskler, med undtagelse af det krævede arbejde. Du skal gøre en træning i hele kroppen styrke mindst tre gange om ugen for at opbygge magert muskel. Gå til gymnastiksalen med en plan, selvom; winging det normalt ikke giver gode resultater.
Trin 1
Udpege tre uafbrudte dage til dine styrketræningsdage. Tillad mindst 48 timer mellem sessioner. Behandle disse sessioner som din højeste prioritet; Gå ikke glip af eller omlægge træning, medmindre du ikke har nogen anden mulighed.
Trin 2
Planlæg en hel kropsrutine for hver session. Træning hele din krop tre gange om ugen betyder, at du rammer hver muskelgruppe flere gange, og du stimulerer frigivelsen af flere muskelinducerende hormoner ved hver træning, hvilket kan resultere i hurtigere muskelvækst.
Trin 3
Opt for sammensatte øvelser over isolationsøvelser. Sammensatte øvelser bruger flere led og muskler med hver løft, hvilket betyder at du får mere ud af hvert træk. Plus, du kommer til at arbejde samme muskelgruppe flere gange i løbet af din session uden at skulle bruge timer på gymnastiksalen. For eksempel er brystpressen primært rettet mod pectoralis major og bruger sekundært triceps og anterior deltoider. Tilføj triceps dips til denne træning, og du vil bruge triceps igen som den primære mover og brystet og forreste delter som sekundære muskler. Du behøver ikke at gøre tre til fire øvelser for hver kropsdel - hvilket sparer tid og energi, så du kan sætte mere ind i hele din træning.
Trin 4
Udfør tre til seks sæt på otte til 12 gentagelser af en øvelse for hver større muskelgruppe. For eksempel gør presser til brystet, rækker til ryggen, knebøj og dødløfter til hofter og ben, løftes lateralt for skuldrene, vægtede dips for triceps og krøller til biceps. Brug vægte svarende til mellem 80 og 85 procent af din en-gentagelse maksimal - den største vægt, du kan løfte en gang. Hvile 30 til 60 sekunder mellem hvert sæt.
Tips
- Korrekt ernæring og hvile understøtter dit gymbaserede muskelopbygningsprogram. Har en snack med ca. 20 gram protein inden for 30 minutter efter din løftesession og sigte på at spise 0,55 gram pr. Pund af din kropsvægt totalt i løbet af dagen. Tilstrækkelig søvn hjælper også med at stimulere muskelvækst, fordi det er en tid, hvor din krop reparerer og forynder. Mål for syv til ni timer pr. Nat.
Advarsler
- Når du løfter tunge vægte, får du en spotter. Du kan træne sammen med en ven eller en træner, der er mellem klienter.
