Hvis du blev strandet på en øde ø uden øvelsesudstyr, kan du stadig udvikle din overkrop ved at trykke på push-ups (hvis du kan finde en passende gren). Mellem disse to øvelser kan du arbejde de fleste større muskler i overkroppen og opretholde eller endda øge din styrke og muskelmasse.
Overkroppen
Af hensyn til træning kan kroppen opdeles i tre dele: overkroppen, kernen og underkroppen. Overkroppens muskler gør dine arme bevæge sig, kernens muskler gør din torso bevæge sig og underkroppens muskler gør dine ben bevægelige.
Handlingen i overkroppens muskler kan opdeles i to kategorier: skubbe og trække, eller nå og trække. Et sæt muskler gør dine arme væk fra dig, og et sæt bringer dem hen imod dig. Du kan skubbe eller trække noget foran dig, over dig og ud til siderne.
Skubbe muskler
De største skubbe muskler er deltoiderne, eller skuldermusklerne, og pectoralis major, den vigtigste brystmuskel. Pec Major løber fra forreste del af din skulder til brystbenet og er den største skubbe muskel. Deltoiderne dækker din skulder og er meget alsidige. Den forreste deltoid når armen fremad, og den midterste deltoid når armen lige op eller over hovedet.
Triceps er en anden skubbe muskel placeret på bagsiden af din arm. De er ikke så store eller magtfulde som bryst- eller skuldermusklerne, men de spiller en afgørende rolle for at rette ud albuen, mens du skubber noget væk.
Trækker muskler
De største trækkende muskler er latissimus dorsi eller lats for kort. Lats er faktisk de største muskler i din overkrop og spænder fra hele den nedre halvdel af ryggen på bagsiden af skulderen. Disse muskler ligger på siderne af din ryg og, hvis de er udviklet, ligner små vinger.
Lats får meget hjælp fra mindre muskler i ryggen. Rhomboids, teres major, bageste deltoider og mellem og nedre trapezius muskler er alle tilbage muskler, der hjælper dig med at trække. Dine biceps, muskelen øverst på din arm, hjælper dig også med at trække ved at bringe din hånd tættere på din skulder. De modsætter sig hvad tricepsne gør.
Forskel mellem lodret og vandret
Hver af disse muskler bidrager med en anden mængde til push-up og pull-up. Push-up er en vandret skubbeøvelse, fordi dine arme skubber lige ud i modsætning til lige op. Trækningen er en lodret træningsøvelse, fordi du trækker næsten lige ned, i modsætning til en vandret træningsøvelse, som ville trække noget mod dig.
For de skubbe muskler, jo mere vandret bevægelsen jo mere er pectoralis majoren involveret. Jo mere lodret bevægelsen bliver, desto mere er den forreste og den midterste deltoid involveret. Skubbet er næsten helt vandret, så brystmusklene får en masse arbejde. Skuldrene arbejder også meget hårdt, men ikke så meget som de ville i en lodret skubbeøvelse.
Triceps arbejder hårdere i et vandret tryk og derefter en lodret presse. En anden stor forskel kommer i hånden. Jo tættere dine hænder er på hinanden, jo mere bruger du dine triceps, viste en 2010-undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research, som sammenlignede de forskellige muskelaktiveringer i seks push-up variationer.
Lats er musklerne på ydersiden af ryggen. Fotokredit: Likoper / iStock / Getty Images Forskel mellem pull-up og chin-up
Du ændrer musklerne, der bruges under en pull-up, når du ændrer håndpositioner. Hvis du greb baren med et skulderafstand greb, dine palmer vender mod dig, kaldes det teknisk set en "chin-up". Dine albuer forbliver foran dig, mens du trækker dig op. Denne variation involverer biceps og brystmuskler mere end den regelmæssige pull-up. Den nedre trapezius er meget mere aktiv i pull-up, ifølge en undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, der sammenligner muskelaktivering i pull-up og chin-up.
Når dine palmer vender væk fra dig i en pull-up, bliver dine albuer mere til siden. Dette tvinger dig til at bruge flere af de mindre rygmuskler som rhomboiderne, teres major og trapezius. For at komme til toppen af en pull-up, skal du klemme dine skulderblade ned og tilbage, og klæber brystet effektivt ud. Disse mindre rygmuskler gør netop det.
Konklusion
Mellem push-ups og pull-ups vil du arbejde med alle de store overkroppens muskler. Der er nogle muskler, som pectoralis minor og nogle af dine nakke muskler, der bliver forladt. Disse muskler bidrager dog ikke til din overordnede overkropsstyrke, som har mere at gøre med at flytte dine arme.
