Hvis du har et skrivebordsjob, kan du forstå konsekvenserne af inaktivitet, især hvad angår, hvordan du sidder hele dagen med størrelsen af din mave. Men mens dit job kan hæmme noget af din aktivitet, kan du tage skridt til at miste din mave, som f.eks. At følge en sundere kost og flytte mere. Kontakt din læge, inden du ændrer din kost og motion rutine.
Tæl kalorier mens du sidder ved dit skrivebord
Uanset hvor ekstra vægt er på din krop, for at tabe det, skal du oprette en negativ kaloriebalance. Overvågning af dit kalorieindtag er et godt sted at starte, især når din aktivitet er begrænset på grund af dit job. Husk på, at du skal oprette et underskud på 3.500 kalorier for at tabe et pund af fedt.
Først skal du holde øje med, hvad du spiser i et par dage, og gennemsnit din daglige kalorieindtagelse Træk derefter 500 til 750 kalorier fra dette tal for at bestemme det beløb, du skal spise hver dag for at tabe 1 pund til 1 1/2 pund om ugen. Fortsæt med at skrive ned, hvad du spiser for at hjælpe dig med at holde dig i dit vægttabs kaloriebehov. Kontakt din læge eller en diætist, hvis dine estimerede vægttab kalorier falder under 1200 kalorier om dagen. At spise for få kalorier kan øge din risiko for ernæringsmæssige mangler.
Planlæg hvad du skal spise
Du kan få kontrol over, hvad du spiser, mens du sidder ved dit skrivebord. Start med at fylde din kost med sundere fødevarer, der kan hjælpe med at trimme din mave, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn og sunde proteiner som fjerkræ, skaldyr og bønner. Tage lidt tid hver uge for at planlægge, hvad du skal spise på hvert måltid for at begrænse sidste minuts valg af højt kalorieindhold.
Planlægning fremadrettet er især vigtigt til frokost, uanset om du bringer hjem eller går ud med dine medarbejdere. Hvis du er brun-bagging det, skal du holde det enkelt, som en magert kødsandwich på fuld hvede brød eller hummus med gulerødder og selleri pinde. Tilsæt frugt og yoghurt for at afbalancere måltidet. Når du spiser ud, skal du gennemse menuen, inden du går, og tjek for ernæringsoplysninger. Når du er i tvivl, fokus på grøntsager og magre proteiner. En hovedretter salat med kylling eller fisk gør en god mulighed. Bed om dressing på siden og udelad osten og croutonerne for at hjælpe med at redde kalorier. Bouillonbaserede supper og sandwicher uden ost eller mayo gør også gode muligheder for frokost. Spring dessert og spis et æble på vej tilbage til kontoret for at tilfredsstille din søde tand.
Lav sundere valg mens du sidder ved skrivebordet
Opbevar sunde snacks, der er kloge på arbejdet for at begrænse fristelsen til automaten eller godbidder, der er tilgængelige i pauserummet. Gode muligheder omfatter gulerods- og selleripinde, skiver agurk, æbler, bananer, små snackpakker med nødder og fuldkornskakere. For eksempel gemmer du 240 kalorier, der hopper over pausen deli bagel og snacking på en mellemlang banan du bragte hjemmefra midt om morgenen munchies. Snacking på en 23 mandler i stedet for salgsautomat Snickers bar i midten af eftermiddagen kan spare dig for en anden 118 kalorier.
Lav en plan for at komme op fra dit skrivebord
Ud over at foretage ændringer i din kost, er en anden måde at ændre din kalorie ligning at miste maven ved at tilføje aktivitet til din dag. Mens de typer fysisk aktivitet du kan gøre, kan være begrænset på grund af dit skrivebord job, er du ikke limet til stolen. Gør det et punkt at komme op, strække og tage en kort gåtur rundt på kontoret hver time. Hvis du kan, skal du gøre noget af dit arbejde stående, såsom at tale i telefon eller arbejde på din bærbare computer. Pacer frem og tilbage mens du er i telefonen, hvis du har pladsen, eller endda fidgeting på dit skrivebord, brænde nogle ekstra kalorier. I løbet af din frokostpause tager du 15 minutter og går en hurtig tur rundt om kvarteret eller på kontoret. Endnu bedre, lav en tur eller to op og ned ad trappen.
Planlagt øvelse for at tabe maven
En af de vigtigste faktorer i at miste mavefedt er aerob træning. Harvard Health Publications siger, at du skal tilstræbe 30 til 60 minutters moderat intensitetsøvelse om dagen. Til optegnelsen tæller din tur i frokosten. Derudover kan du gøre en anden 15- til 45 minutters gåtur efter arbejde eller gå på en cykeltur. En aerobic klasse, et spil tennis eller skubbe en plæneklipper tæller også som aerob træning, der forbrænder maven fedt.
Tilføj styrke-træning øvelser, såsom vægtløftning eller brug af et modstandsbånd, to gange om ugen for at opbygge muskler. Muskel er mere metabolisk aktiv end fedt, hvilket betyder, at du brænder flere kalorier i ro, når du har mere muskel.
