Hvis du bruger meget tid på at tænke på, hvor længe det skal tage for at komme i form eller nå et bestemt fitnessmål, bruger du op energi, som du kan bruge til at komme i gang. At være "fit" betyder forskellige ting for forskellige mennesker, afhængigt af deres nuværende aktivitetsniveau. For nogle betyder det vægttab, for andre betyder det store muskler. Uanset hvad dit mål er, er det første skridt at komme ud derfra og begynde at udøve.
Stillesiddende mennesker
Hvis du i øjeblikket er stillesiddende, forvent at se ændringer i din krop og din generelle stemning efter cirka to til fire uger med regelmæssig fysisk aktivitet, foreslår det amerikanske råd om motion. Når du først kommer i gang, skal du fokusere på at øge din mobilitet og få tilstrækkelig styrke til at holde din krop stabil, og få tillid og lære at nyde det, du laver. Du bør ikke forvente at blive ekstremt "fit" i løbet af denne tid, men efter de første par uger kan du forvente at være mindre øm efter træning, opleve lykkere humør og føler dig mere sikker på at træne.
Træningsretningslinjer
De generelle retningslinjer for øvelsen for alle voksne, som anbefalet af US Department of Health & Human Services, skal få mindst 150 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær træning hver uge samt at udføre styrketræningsøvelser, der arbejder med alle større muskelgrupper to dage om ugen. Det er en generel anbefaling for sunde voksne, men hvis du starter fra det punkt, hvor du ikke har motion, skal du ikke bare hoppe ind og tror, at du skal overholde retningslinjerne for brev med det samme.
Opbygning af kardiovaskulær udholdenhed
Når det kommer til kardiovaskulær motion, skal stillesiddende mennesker fokusere på intervaller på endog fem til 10 minutter ad gangen, foreslår ACE. Start med lavintensiv, lav-effekt øvelser som at gå eller cykle. Når du kan gøre 10 minutter med ringe indsats, skal du tilføje yderligere fem minutter og derefter tilføje yderligere fem eller 10 minutter den følgende uge. Når du er i stand til at lave ca. 20 minutters stabil træning og kan foretage en samtale på mere end et par ord ad gangen, er det sikkert at sige, at du har opnået en "aerob base". På det tidspunkt er du klar til at flytte til mere intense former for kardiovaskulær træning. Hvis du holder dig til en tidsplan med lavintensitetsøvelse mindst fem dage om ugen, forvent at opnå den aerobiske base i to til seks uger. Stillesiddende mennesker bør ikke straks slå vægtrummet, men i stedet bruge lidt tid på at opnå mobilitet og stabilitet, foreslår ACE. Det omfatter gulvstrækninger som kat-kameler, bækkenfliser, skulderbroer og balancering på en fod.
Flytter op
Efter den indledende periode vil du kunne flytte ind i en fase, hvor du fortsætter med at forbedre din aerobic fitness og styrke. Herfra er tidsrammen for at blive mere passende, afhængig af hvor lang tid du skal bruge på fitness og intensiteten, hvor du træner. Fortsæt med at tilføje tid til dine aerob træning, og overvej at gøre mere intense former for cardio, som f.eks. At deltage i en lav-trænings aerobic-klasse, jogging eller svømning. Som du gjorde i den første fase, tilføj tid som træningen bliver lettere. For styrketræning skal du begynde at lave kropsvægtige øvelser som squats, lunges, crunches og pushups. Når du kan gøre 12 til 15 gentagelser af disse øvelser sikkert, kan du være klar til at løfte vægte eller bruge træningsmaskiner. Hvis du startede uden nogen øvelse overhovedet, forvent at kunne udvikle sig til denne fase inden for et par måneder.
