Dine samlinger holder bursae, væskefyldte sacs, der virker som polstring for ledbånd, muskler og sener. Hvis disse bliver irriteret, betændt og hævet, vil du lide af bursitis og den resulterende ømhed og smerte i området.
Bursitis i hofte kan gøre at få dine regelmæssige cardio træning gjort ganske vanskeligt. De fleste cardio involverer bevægelse af hofteleddet, som kun irriterer bursæen yderligere - hindrer helbredelse og forværrende smerte.
Genoprette fra hoftebursitis kræver omkring seks ugers helbredelse. I den mest akutte del af dette stadium vil du være på udkig efter at klare smerter. Cardio bør begrænse bevægelsen af hofterne, så du kan blive meget bekendt med et arm ergometer.
Cycle Ergometer Workout
En cyklus ergometer bruger din overkrop til at ændre din puls og udfordre dit kardiovaskulære system. Du sidder bag et sæt cykeltrukker, som du motor med dine arme i stedet for dine ben. Dette hviler på dine hofter, så du ikke forværrer bursitis, men får haste af en højere puls.
Fordi cranking bruger forskellige muskler og kan virke akavet i starten, er du bedst at nærme maskinen som en intervallræning.
Varm op med let cranking i ca. 5 minutter, og udfør derefter intervaller på 20 til 40 sekunder hver. Intervallerne omfatter en stigning i intensitet, som du opnår ved enten at øge, hvor hurtigt du drejer vevet eller ved at øge modstanden. Mellem hvert højintensitetsinterval drejes krumtapet i et let tempo i ca. 1 minut.
Hvis du er ny til arm, skal du starte med en træning, der varer omkring 15 minutter. Over tid, som dine arme og skuldre tilpasser sig, kan du øge, hvor længe du bruger at bruge intervaller på maskinen. Efterhånden som du bliver mere i stand til, er du velkommen til at gøre de intense intervaller længere - hvor som helst fra 60 til 90 sekunder.
Tilføj i gang
Efterhånden som helbredelsen skrider frem, bør din læge anbefale gradvis genoprettelsen af dine hofters bevægelsesområde, så du kan tilføje nogle gang i din rutine. Når du gør det, skal du gå i korte perioder, der ikke forværrer smerte. Hold dit tempo langsomt og stabilt, og efterhånden optager du mere strømstyrkeintensitet, da du føler dig mere i stand og ikke oplever øget smerte. Du kan kun dække nogle få blokke i første omgang og gradvist tilføje afstand i løbet af flere dage eller endda nogle få uger.
Snøre dine fodtøj senere i helingsprocessen. Fotokredit: fizkes / iStock / GettyImages Kør og Walk Intervals
I de sidste to faser af helbredelse vil du se for at genvinde hele bevægelsesområdet og forhindre en gentagelse af tilstanden. Gradvist genindføre flere klassiske former for cardio på dette stadium, herunder vandreture, cykling og løb. Selvfølgelig, hvis du føler smerte under disse aktiviteter som din helbredelse, skal du kontakte din læge.
En run-walk metode er en cardio workout, der hjælper genoptage denne bevægelse tilbage i dine træningsprogrammer. Prøv kun denne træning i de senere faser af helbredelse, og når din læge har sagt, at det er OK. Kørsel, når du har akutte symptomer, kan sætte dig tilbage i form af genopretning.
Gradvist varme op med en let tur i fem til 10 minutter. Derefter jog langsomt i et minut og gå i 3 minutter. Forsigtigt betyder et let tempo - ingen sprint. Hvis løbet var smertefrit, gentag sekvensen fem til 10 gange afhængigt af din udholdenhed og smerte. Hvis du føler smerte, hæmmer du sandsynligvis helbredelse og skal vende tilbage til en træningstræning eller fortsætte med at hvile underkroppen og udføre kardio på arm ergometeret.
Efterhånden som tiden går, og din helbredelse skrider frem, kan du muligvis forlænge løbens intervaller og krympe gangeintervallerne. Vigtigst må du ikke skynde dig tilbage til løb, cykling eller anden cardio, der involverer underkroppen. Bursitis er et signal fra dine led, at de har brug for hvile for at helbrede.
