Den inguinale ligament er et stærkt, fibrøst band af bindevæv, der løber fra bunden af din pubic region til den øverste kant af dit bækken. Det forbinder bindevævene i din øverste lår til din torso og hofte. Fordi dette ledbånd er forbundet med andre muskelgrupper og fasciae, kan du ikke isolere det fra andre grupper, når du træner. Derfor skal dine træningstrin for at styrke det inguinale ledbånd indarbejde hele din krop, foreslår National Academy of Sports Medicine.
Supine Active Frog Stretch
Denne øvelse roterer dine hofteled internt og eksternt, mens du flytter dine inguinale ledbånd. Lig på jorden på ryggen med dine fødder og knæ sammen og dine arme ud til dine sider. Sænk dine knæ ud til dine sider og tag solens fødder sammen, indtil du føler en strækning i dine indvendige lår. Hold denne position for en dyb indånding og tag dine knæ og fødder tilbage til startpositionen. Udfør to sæt med 10 til 12 reps.
Hip-Flexor Stretch med Shoulder Flexion
Denne øvelse strækker dine hoftefleksorer og indinale ledbånd, samtidig med at du forlænger bindevæv og muskler i din abs og ryg. Stå med din højre fod bag dig og med begge fødder peger fremad. Snør dine fingre sammen med dine hænder mod dig og løft dine arme over hovedet, så hovedet er mellem dine arme. Stram din højre skind, og hold strækningen for fem til seks dybe vejrtrækninger. Skift benpositionen og gentag strækningen to gange på hver hofte.
Overhead Lunges
Lunges øger styrken i din hofte og ben, mens du stabiliserer dine inguinale ledbånd og andre hofte og benbindinger. Stå med dine fødder sammen og gå fremad med din højre fod. Lunge lige ned til dit venstre knæ forsigtigt rører jorden og løft din venstre arm over hovedet for at strække den fremre fasciae i din torso og hofte. Udåndes og træder tilbage til startpositionen. Udfør to til tre sæt seks til otte reps per side.
Step-Ups
Denne øvelse giver lignende fordele som lunget, bortset fra at du bevæger dig fra en lav position til en højere position. Stå foran en robust platform, som en stak aerobic trin eller picnic bænk, der er 2 til 3 meter høj. Træd oven på platformen med din venstre fod og skub dig op på den. Træk ikke ryggen eller skuldrene, når du bevæger dig. Forlæng dit højre ben bag dig, når du er på toppen af platformen og hold denne position i to sekunder. Gå tilbage til startpositionen og udfør to til tre sæt seks til otte reps per ben.
