Sænkning af dit kropsfedt og tilpasning af brystet kræver kardiovaskulær træning og vægt træning. Kardio, som tvinger dig til at fortsætte med at bevæge sig over en periode, er en effektiv øvelse til at brænde et stort antal kalorier - mens vægttræning vil give den stress, der er nødvendigt for at overbelaste dine muskler og stimulere deres udvikling. Ud over dine træningsprogram skal du foretage justeringer af dine ernæringsvaner for at sikre, at du tager et passende antal kalorier til rådighed for at lette tab af fedt.
Trin 1
Planlæg en 30 til 60 minutters kardio træning fire til seks dage om ugen. For at tabe et pund af fedt, skal du brænde 3.500 flere kalorier, end du spiser. Derfor, for at tabe fedt med en sund sats på 1-2 pund pr. Uge, skal du oprette et underskud på 3.500 til 7.000 kalorier hver syv dage. Jo oftere du gør kardio, jo flere kalorier du brænder og jo større underskuddet vil du oprette.
Trin 2
Deltag i de mest effektive typer af cardio øvelse. Ifølge American Council on Exercise er løb den bedste øvelse for at forbrænde kalorier, ca. 15 kalorier hvert minut i en 160 pund person. Andre kvalitets træningsprogrammer, der er effektive til kalorieforbrænding, omfatter svømning og spille basketball. Hvis du foretrækker at træne i et gym, cykler på en stationær cykel, ved hjælp af en elliptisk maskine og stigende en trappe klatrer er også cardio øvelser, der vil hjælpe dig med at forbrænde kalorier.
Trin 3
Indarbejder to til tre træningstræningstimer om ugen, der retter dig mod brystet - og planlæg dem, så de ikke falder på hinanden følgende dage. Det er okay at udføre både vægt træning og cardio samme dag. Medtag tre til fire bryst øvelser i hver af dine træningstræninger. Effektive øvelser omfatter bænkpress, dumbbell chest press, pushups, hældning bryst presse og brystflyvning. Disse øvelser er effektive til at stramme brystet, fordi de kræver, at dine store brystmuskler håndterer det meste af belastningen. Hver af øvelserne indebærer at klemme dine overarme sammen mod din midterlinie.
Trin 4
Udfør tre sæt på otte til tolv reps af hver øvelse, hvilket er et volumen, som vil hjælpe dig med at udvikle muskuløs tone. Brug en vægt for hver øvelse, der giver dig mulighed for at lave otte reps, men ikke mere end 12. Når du laver pushups, som indebærer at løfte din egen kropsvægt, skal du færdiggøre hvert sæt til fejl. det kan være mindre eller mere end otte til tolv reps.
Trin 5
Juster dine spise- og drikkevaner for at begrænse dit daglige kalorieindtag. Drikk primært vand og undgå at forbruge overskydende kalorier fra sodavand eller alkohol. Reducer delmålene på dine måltider og spis først og fremmest frugt, grøntsager, magre proteiner og fuldkorn, som sikrer, at du får tilstrækkelige næringsstoffer.
Ting du skal bruge
- Vægt træningsudstyr
- Vagt eller timer
Tips
- Udfør en fem- til 15 minutters dynamisk opvarmning inden hver kardio- og vægt træning træning for at forberede dine muskler til aktivitet og forbedre din præstation.
Advarsler
- Prøv at træne sammen med en partner, der kan fungere som spotter under øvelser som bænkpressen, brystpressen, hæld brystpressen og brystfluen, hvilket indebærer holdevægte over hovedet.
