Når du begynder at træne, forventer du typisk at tabe sig, ikke opnå det. Men rolig, hvis du ikke taber pund på skalaen - chancerne er, din træningsrutine får dig til at få magert masse, ikke fedt. Hvis du forsøger at tabe sig, vil du stadig se positive ændringer i din krop, selvom du vinder i stedet. Og hvis du forsøger at vinde, sætter du på muskler, betyder du, du er på rette spor. Uanset hvad dine mål er, skal du sørge for at tale med din læge for at diskutere din kost og motion, før du foretager ændringer.
Fordelene ved mere muskel
At få muskler kan tilføje tal til din skala, men det har flere fordele end ulemper. Muskel forbrænder flere kalorier end fedt, hvilket gør det lettere for dig at opretholde en sund vægt. Dette er især vigtigt, når du forsøger at tabe sig, fordi det betyder, at du måske ikke behøver at begrænse dit indtag så meget for at fortsætte med at slippe uønskede pund.
Muskel er også godt for dit helbred. Styrketræning forbedrer blodsukker, knoglesundhed, humør, søvn og hjertesundhed. Det forbedrer også den samlede styrke, balance og livskvalitet.
Arbejde ud for at opnå muskel
Hvis du forsøger at vinde, bliver du sundere, hvis det meste af den ekstra vægt kommer fra muskler. Men du skal arbejde for det. Uden den rigtige øvelse, hver 2 ud af de 3 pund du tilføjer kan være fedt, ifølge IDEA Health and Fitness Association.
Til muskelforøgelse er styrketræning et must. Træne alle dine store muskelgrupper - arme, ben, ryg, skuldre og abs - to til tre dage om ugen. Udfør mindst en øvelse bestående af tre til 15 reps, hvor den sidste rep er så hårdt, det er næsten umuligt at gøre.
Muskelgevinster bør gå langsomt - med en hastighed på 1/2 til 1 pund om ugen, ifølge IDEA. Mens du måske får meget i begyndelsen, kan du slå dig ned med en hastighed på mindre end 1/2 pund om ugen efter et år.
Spiser at få muskel
Hvordan og hvad du spiser er lige så vigtigt som din træning, når du vil tilføje muskelvægt. Muskelvækst kræver ekstra kalorier. Op dit kalorieindtag med 200 til 400 kalorier om dagen for at hjælpe dig med at vinde.
Du vil også fokusere på at få nok protein, når muskelbyggeri. Til muskelvækst sigter man på 0,7 til 0,8 gram protein pr. Pund legemsvægt eller 126 til 144 gram for en 180 pund person. Der er protein i en bred vifte af fødevarer, så du bør ikke have mange problemer med at opfylde dine daglige behov. Et æg har 6 gram, 3 ounce kylling 26 gram, 1 kop fedtfattig yoghurt 12 gram, 1 kop quinoa 8 gram og 2 spsk jordnøddesmør 8 gram.
Måltidsplanlægning er også vigtigt for muskelvægtstigning. Sørg for at spise et måltid eller en snack med carbs og protein en til tre timer før din træning - prøv en kalkunsandwich eller græsk yoghurt og frugt. Carbs giver energi, mens aminosyrerne i proteinet hopper igang med muskelbygningen før din træning.
Post-workout måltid er lige så vigtigt. Den halve time efter træning er den primære tid til muskelgendannelse og bygning, hvilket gør det til den ideelle tid til en anden carb- og proteinhak, som f.eks. Et glas fedtfattig chokolademælk eller et æble med jordnøddesmør.
Spiser muskel mere end fedt?
At høre, at muskel vejer mere end fedt, kan få dig til at føle dig bedre, hvis du bemærker, at din vægt går op i stedet for, når du arbejder. Men mens denne myte har været rundt i gymnastiksalen i temmelig lang tid, er det ikke sandt. Et pund fedt vejer det samme som 1 pund muskel.
Forskellen mellem fedt og muskel? Massefylde. Et pund af muskel optager mindre plads end et pund af fedt. Hvis du arbejder på at tone op, kan du overveje at lægge større vægt på, hvordan dit tøj passer end antallet på skalaen, især i begyndelsen, før du har haft en chance for at brænde nogle af de fede pund .
Vandvægt, når du er muskelbygning
Vandretention kan være en af grundene til, at tallet på skalaen går op i stedet for, når du bygger muskler. Løfte vægte stammer og tårer dine muskler, hvilket skaber en skade. Den muskelsårhed du føler en dag eller to efter en styrketræningsdag er en del af helingsprocessen. Ud over den "føle gode" smerte kan dine muskler også svulme med væske. Disse ekstra pund kan bare være vandfanget i dine ømme muskler, og det kan hænge rundt i op til 10 dage.
Hvis du arbejder ud for at tabe sig, kan du måske finde ømheden og de ekstra pounds modløs. Men den eneste måde at komme over smerten og tabe vægten er at fortsætte med at arbejde disse muskler.
Spiser for mange kalorier
Motion er vigtigt for vægttab, men det er også kost. Hvis du ikke har gjort en indsats for at ændre din kost, når du træner, kan du ende med at kompensere for de kalorier, der er gået tabt i løbet af din træning, ved at spise mere, ifølge en undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i fedmeanmeldelse. Hvis du spiser mere end din krop forbrænder, vil du gå i vægt.
Øvelse kan undertrykke appetit, men vægtløftning for at opbygge muskler kan ikke holde sult væk samt en 30 minutters kørsel på løbebåndet. De ekstra kalorier, du brænder med den ekstra muskel, kan desuden stimulere din appetit. Hvis du ikke vil tilføje pund, når du tilføjer muskler, skal du være mere opmærksom på din kost, specielt dit kalorieindtag. Vedligeholdelse af kaloriebalancen kan hjælpe dig med at opretholde vægten, mens du spiser færre kalorier, end din kropsbehov hjælper dig med at tabe. Bestem antallet af kalorier, du har brug for for at opretholde din nuværende vægt med en online kalorieindberegner, og mål at opfylde dette nummer dagligt. Hvis du prøver at tabe sig, kan du tabe 1 pund om ugen ved at spise 500 færre kalorier om dagen fra, hvad du behøver for at vedligeholde.
Tæm din sult med næringsrige fødevarer med lavt kalorieindhold, såsom frugt og grøntsager, fuldkorn, magre kilder til protein som fjerkræ og bønner, fedtfattig mælk og sunde fedtstoffer som olivenolie og avocado. Tilføj aerob træning som en rask tur, cykeltur eller en aerobic klasse for at forbrænde kalorier og undertrykke appetit.
Træning, søvn og vægtforøgelse
I en perfekt verden vil du være i stand til at træne, når som helst du vil. Desværre kan arbejde, skole og familie komme i vejen, hvilket betyder at du arbejder for at opbygge muskler i de meget tidlige morgentimer eller sent om aftenen, hvilket forstyrrer din søvnplan. Ikke nok søvn påvirker hormoner, der regulerer appetitten, og kan gøre dig sulten på fødevarer højt i karbohydrater og sukker, hvilket kan føre til overspisning og vægtforøgelse.
Hvis du er en morgenøvende, skal du hoppe over nat-tv'et og gå i seng tidligere, så du er godt rustet til din tidlige træning. Nattetræner bør tilstræbe at afslutte deres træning tre timer før de slår høsten for at give kroppen tid til at slappe af i sengen.
