Styrketræning er nødvendig for at opbygge muskler, og de forbrugte fødevarer og drikkevarer kan påvirke dine resultater fra denne øvelse. Proteintypen, mængden af protein og timingen af dets forbrug alle forbedrer muskelsyntese, noter D.J. Weinert i "Journal of the Canadian Chiropractic Association" fra august 2009.
Ekspert anbefalinger
International Society of Sports Nutrition, eller ISSN, siger, at anbefalingen til proteinindtag for den gennemsnitlige person på 0,4 g protein pr. Pund legemsvægt er utilstrækkelig til atleter. I stedet skal en udøve forbruge mellem 0,7 og 1,0 g protein pr. Pund legemsvægt dagligt.
Overvejelser
Alvorlige styrke træning personer, såsom bodybuilders, bør forbruge tættere på 1 g per pund af kropsvægt henstilling, mens udholdenhed atleter skal sigte mod den nederste ende af ISSN serien. Selv med disse niveauer af proteinindtag, bør en person ikke overskride Institut for Medicinens øvre grænser for et sikkert proteinindtag på 35 procent af de daglige kalorier. Anbefalingen om proteinindtag og muskelopbygning gælder både mænd og kvinder.
Typer af protein
Protein består af aminosyrer, hvoraf nogle er produceret af menneskekroppen, men ni af dem skal opnås fra kostkilder. Fødevarer, der giver alle ni af disse essentielle aminosyrer i tilstrækkelige mængder, er kendt som komplette proteiner. Kød, fjerkræ, fisk, æg, mælk og soja er eksempler på komplette proteiner. De fleste korn- og vegetabilske proteiner mangler en komplet aminosyreprofil. Visse proteiner indeholder højere koncentrationer af de specifikke aminosyrer leucin, isoleucin og valin. Disse forgrenede aminosyrer udgør en tredjedel af skeletmuskulaturproteinet, og ISSN bemærker, at udprøve proteiner med høje mængder af disse aminosyrer kan yderligere forbedre muskeludviklingen. Valleeprotein og magert oksekød er gode kilder.
Timing
Forbruger en servering af protein omkring tidspunktet for en træning kan hjælpe med at forbedre muskelvæksten, samt hjælpe med genopretning. En undersøgelse i tidsskriftet "Aminosyrer" fra 2007 viste, at indtagelse af 20 g protein og aminosyrer en time før og efter træning resulterede i større stigninger i muskelmasse og styrke efter 10 ugers modstandstræning end at indtage et kulhydrattilskud. De bedste kilder til dette protein er fuldfoder, siger ISSN.
Misforståelser
Spise pund af kød eller guzzling kosttilskud med 50 g eller mere protein pr. Portion vil ikke yderligere forøge muskelvæksten. En undersøgelse i "Journal of the American Dietetic Association" fra september 2009 viste, at mens 30 g protein forstærker muskelsyntese med 50 procent, spiser mere protein end dette ikke bidrager til yderligere gevinster. 30 gram handler om mængden i 3,5 oz. af hudløs kyllingebryst.
