Urin sphincter musklerne er placeret i bunden af bækkenbunden. De hjælper med at kontrollere urinstrømmen samt forhindre lækage af urin fra blæren. Sphincter muskler er cirkulære og omgiver åbningen af urinrøret hvor den forbinder med blæren. Urinrøret er en rørformet struktur, der strækker sig fra blæren til ydersiden af kroppen, hvorigennem urinen strømmer. Når vi bliver ældre, kan vores sphincter muskler svække. Øvelse styrker denne muskel og hjælper med at forhindre inkontinens.
Kegels
Kegel øvelser er blandt de mest almindelige øvelser, der styrker sphincter muskler. Du kan gøre Kegels når som helst uden at nogen ved at du laver dem. Stram musklerne i bækkenbunden som om du holder i urinen. Hold i fem, 10 eller 20 sekunder eller længere, og opretholde sammentrækningen i længere perioder, da du får kontrol over denne lille, men meget vigtige muskel. Udfør denne øvelse flere gange om dagen i fem minutter for forbedret blærekontrol i tre til seks uger. Mænd, der er diagnosticeret med prostatakræft, kan have svært ved urininkontinens. Kegel udøver arbejde for både mænd og kvinder.
Hold det
Styr din urin sphincter muskler ved at træne din blære for at holde urinen i længere perioder. Dette kan betyde at bryde vanen med at urinere det øjeblik du føler trangen, hvilket kan resultere i en svag blære og svækket sphincter muskler. Din blære kan holde op til 550 ml urin. Incontinens kan forekomme på grund af svækkede blære muskler. Forsøg at forsinke din trang til at urinere med 10 til 20 minutter, og indgå dine nederste bækkenbundsmuskler. Modstå at gå på toilettet oftere end en gang hver 90 minutter og gradvist udvide din tid til at urinere hver tredje til fire timer gennem dagen.
Vaginal Cone
Vaginal kegle terapi er en anden form for Kegel træning udført i en klinisk indstilling til at starte. Den vaginale kegle er en vægtet konisk formet enhed indsat i vagina. Kontrahering af bækkenbundens muskler tjener til at holde keglen på plads og gør det muligt for kvinder at holde sammentrækningen i op til 15 minutter. Udføres to gange om dagen, kan vaginalkeglemetoden hjælpe med at forbedre symptomerne på inkontinens i løbet af få uger.
Pelvic Tilts
Pelvic tilting øvelser kan også hjælpe med at reducere urininkontinens og styrke bækkenbund og sphincter muskler. Lig på ryggen med knæ hævet med dine fødder lige, såler på gulvet. Tag bælken under, løft lidt skægget ud af gulvet. Træk i og stram musklerne i bækkenbunden, klem klemmende. Hold i 30 sekunder og slip derefter. Gentag øvelsen med dorsifleksion af fødderne eller løft tæerne mod kroppen, mens vippe bækkenet under under løftekontraktionen. Derefter plantes tæerne i gulvet, kendt som plantarfleksion, og løfter hælene, mens du udfører bekkenhældningen, og holder igen sammentrækningen i 30 sekunder. Slap af og gentag sekvensen, hold i 30 sekunder hver for en fem minutters træning.
