Skulderblad smerter kan være særligt irriterende. Det kan ikke kun skyldes flere ting - trækket muskler, dårlig kropsholdning, nakkeproblemer - men det er også den del af ryggen lige uden for rækkevidde, hvilket gør det svært at behandle dig selv. Uanset årsagen til din smerte er der flere øvelser, du kan gøre for at lindre noget af dit ubehag. I nogle tilfælde kan smerter i skulderbladet være tegn på et betydeligt nakkeproblem, såsom en knust nerve - især hvis du også har følelsesløshed, prikken eller svaghed i armen. Se en læge for en præcis diagnose af årsagen til din skulderblad smerte.
Du har ikke brug for fancy udstyr til at behandle skulderblad smerte. Fotokredit: Thomas Northcut / DigitalVision / Getty Images Trigger Point Release
Skulderblad smerter kan være forårsaget af muskelspasmer kaldet trigger points. Du kan udføre trigger point release ved hjælp af en tennisbold.
HVORDAN GØR MAN DET:
Trin 1
Placer en tennisbold på gulvet eller anden fast overflade. Lig ned på ryggen med bolden under din skulderblad.
Trin 2
Bøje dine knæ og brug dine fødder og ben til langsomt at justere din position, indtil bolden hviler direkte på det smertefulde område. Du kan opleve en skarp smerte eller brændende fornemmelse i denne position, men det er normalt.
Trin 3
Bliv i denne stilling i 30 til 90 sekunder, indtil smerten falder. Gentag denne procedure på eventuelle nærliggende ømme områder.
Hvis du sidder meget på arbejde, har du måske dårlig kropsholdning. Fotokredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Postural Øvelser
Skulderblad smerter kan udvikle sig fra dårlig kropsholdning. Hvis du sidder meget, kan du bemærke, at du over tid begynder at slæbe over. Øvelser kan reducere skulderbladet smerte samt forbedre din kropsholdning.
Døråbningsstræk
Siddende i en slouched stilling bevirker, at musklerne i brystet bliver stramme. Disse muskler kan strækkes flere gange om dagen ved hjælp af en åben døråbning.
HVORDAN GØR MAN DET:
Trin 1
Stå i en åben døråbning med dine fødder forskudt for bedre balance. Placer en underarm mod hver side af døråbningen med albuerne i skulderhøjde.
Trin 2
Læn dig langsomt fremad, indtil du føler en strækning på tværs af brystets forside. Må ikke strække til smerten. Hold denne strækning i 20 til 30 sekunder og gentag tre gange.
Trin 3
Gentag denne strækning med albuerne lidt lavere og derefter lidt højere end skulderhøjden for at målrette mod forskellige områder af dine brystmuskler.
Skulder klemmer
Skulderklemmer styrker musklerne omkring din skulderblad, der hjælper dig med at sidde lige op.
HVORDAN GØR MAN DET:
Trin 1
Sæt lige op på en stol eller anden fast overflade uden rygstøtte. Bøj dine albuer til 90 grader.
Trin 2
Klem dine skulderblade ned og sammen. Lad ikke dine skuldre rykke op. Hold i 5 til 10 sekunder, og slip derefter. Gentag 10 gange, arbejder op til tre sæt i træk.
Yoga kan reducere skulderbladet smerte. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Cat og Cow Stretch
Yoga udgør kan hjælpe med at mindske skulderbladet smerte. Katten og koen strækker sig mod muskler rundt om skulderbladene og midt på ryggen.
HVORDAN GØR MAN DET:
Trin 1
Kom på dine hænder og knæ. Placer dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter.
Trin 2
Hold dine albuer lige, buk din sikkerhedskopi så langt du kan ind i kattestrækningen. Drop din hage mod brystet. Hold i 3 til 5 sekunder, og ret derefter ryggen.
Trin 3
Lad din mave synke mod gulvet og se op mod loftet for koens strækning. Hold denne position i 3 til 5 sekunder, og slip derefter. Alternativ katten og koen strækker sig 5 til 10 gange.
Skum ruller er lette og bærbare. Fotokredit: Satyrenko / iStock / Getty Images Skumrulle
Skumvalser kan bruges til at udføre selvmassage til muskler omkring skulderbladene.
HVORDAN GØR MAN DET:
Trin 1
Sid på gulvet og placér rullen bag dig midt over ryggen. Kryds armene over brystet eller bag hovedet for at støtte halsen. Bøje dine knæ og læg dine fødder på gulvet.
Trin 2
Læn dig tilbage på rullen. Tryk ned gennem dine hæle og løft dine hofter væk fra jorden.
Trin 3
Holde dine fødder plantet, langsomt rulle op og ned i dit øvre ryg og skulderblad område. Hvis det ønskes, skal du sætte pause i 30 til 60 sekunder på særligt ømme områder.
