I boksning hjælper en stærk hals at absorbere slagets slag i ansigtet og bedre håndterer direkte påvirkning. Det muliggør også hurtigere hovedbevægelser, så du kan se, hvad der kommer og undvige slag, og det træt ikke så nemt, så du kan opretholde en korrekt positionering af kroppen.
Det tager ikke meget at styrke nakke musklerne. Tilføj blot et par af disse træk til dit eksisterende træningsregime og se, hvilken forskel det gør i ringen.
Neck øvelser uden vægte
Du behøver ikke meget vægt - hvis nogen - for at styrke dine nakke muskler. Din egen kropsvægt kan give al den modstand, der er nødvendig for at begynde at bygge en skudtæt nakke.
hovedstand
Denne avancerede yoga-bevægelse er fantastisk til at styrke de små stabilisatorer i nakken.
HVORDAN GØRE DET: Placer en mat eller stolen pude foran en væg. Kniel ned, læg dine palmer fladt på gulvet og hovedet på puden og overfør vægten på hovedets krone. Løft dine knæ op, gå dine fødder ind og spar op så begge fødder lander på væggen. Træk dine ribber og buk i, så din krop er lige op og ned som muligt. Tryk dine skuldre væk fra dine ører. Hold i 30 sekunder til 2 minutter.
Isometrisk nakkeøvelse
I isometriske øvelser udøver muskelen kraft uden at ændre længden. Gør denne øvelse fremad, bagud og til hver side. Gør fem til 10 gentagelser af hver øvelse.
Hvordan gør man det: Stå højt med dine hænder bag hovedet og dine albuer ud bredt. Tryk dit hoved i dine hænder og hænderne i hovedet, så intet bevæger sig. Hold i fem til 10 sekunder, hvile i tre sekunder, og gentag derefter.
Sæt derefter dine fingre foran din pande med dine palmer vendt udad. Tryk din pande i dine hænder og i dine hænder i din pande. Hold i 5 til 10 sekunder, hvile i tre sekunder, og gentag derefter.
Endelig skal du placere din højre håndflade på højre side af dit hoved. Tryk dit hoved ind i din håndflade og din håndflade i hovedet. Hold i 5 til 10 sekunder, hvile i tre sekunder, og gentag derefter. Skift sider.
Forbedre din kropsholdning for bedre positionering. Fotokredit: master1305 / iStock / GettyImages Neck øvelser med vægte
Når du er klar til at træde op i en hak eller vil have variation i dit træningsprogram, kan du tilføje vægt via håndvægte og vægtplader.
Dumbbell Shrug
Denne klassiske øvelse styrker trapezius musklerne i øvre ryg og skuldre samt halsen. Musklerne arbejder sammen for at støtte den cervicale rygsøjlen og hovedet.
Sådan gør du det: Hold en håndvægt i hver hånd på dine sider. Løft dine skuldre så højt som muligt, og sænk ned igen. Gør tre sæt på seks til 10 reps.
Plattehalsmotstand - Face up og Face Down
Start med at gøre denne øvelse uden modstand, indtil du bliver vant til bevægelsen. Når du er klar, skal du bruge en letvægtsplade til at starte og gradvist øge vægten. Gør tre sæt på otte til 12 reps af hver øvelse.
HVORDAN GØR DET: Læg på ryggen på en vægtbænk med dine skuldre lidt over enden af bænken og hovedet i tråd med ryggen. Hold vægtpladen på panden og sænk langsomt hovedet, indtil du føler en strækning på forsiden af din nakke. Løft dit hoved tilbage til startpositionen.
Lig med ansigtet ned på vægtbænken med dine skuldre lige over enden af vægtbænken og dit hoved i tråd med ryggen. Hold vægtpladen mod bagsiden af dit hoved. Sænk langsomt hovedet ned, og hæv det derefter tilbage til startpositionen.
