At gå på en restriktiv kost kan hjælpe dig med at tabe sig, men som mange andre diætere kan du genvinde denne vægt, så snart du går tilbage til at spise normalt. At lave mere permanente diæt- og livsstilsændringer kan medvirke til at forhindre dette. Efter 80/20-reglen kan du hjælpe dig med at tabe kun vægten, men hold den permanent væk.
Sådan fungerer 80/20 diætregel
Princippet bag 80/20-reglen er simpelt: Spis næringsrik mad 80 procent af tiden, og lad dig selv forkæle lidt de andre 20 procent af tiden. Fordelere af kosten er uenige om, hvordan man bestemmer de 20 procent, når man spiser mindre sunde fødevarer. Ernæringslærer og personlig træner Teresa Cutter, forfatteren af bogen "The 80/20 Diet", hævder, at 20 procent af mindre sund spisning skal forekomme en gang om ugen og ikke forbruge 20 procent af det, du spiser hver dag. En anden måde at følge diætprincippet på er at bedrage fire måltider om ugen, forudsat at du spiser de typiske tre måltider om dagen. En undersøgelse offentliggjort i fedme fakta i 2014 viste, at folk stadig kan tabe sig efter små splurges som snyde måltider i weekenden, hvis de kompenserer og spiser sundt generelt. Selvom du ikke taber, vil du sandsynligvis være sundere overordnet og kan have en lavere risiko for tilstande som hjertesygdomme, højt blodtryk og kræft på grund af den sunde diæt, du følger.
Sund kost ved hjælp af 80/20 regel
Sund kost på 80/20 kosten omfatter især spiser helt, uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer, herunder frugt, grøntsager, magert protein og hele uforarbejdede korn samt masser af vand. Frugter, grøntsager og andre fødevarer i vand og fiber er lave i energitæthed, eller kalorier pr. Gram. Det betyder, at du kan spise store portioner af dem for at hjælpe dig med at fylde dig uden at spise for mange kalorier til måltider. Det er dog muligt at spise for mange kalorier, mens du stadig spiser nærende fødevarer som dem, der anbefales til 80 procent af tiden du spiser sundt. Lyt til din krops sult-signaler og undgå at spise, når du ikke er virkelig sulten.
Betydningen af moderering på 80/20 diæt
Moderering er nøglen i løbet af 20 procent af tiden, når du slapper af dine sunde spisestandarder. En servering af en godbidsmad er god, men at spise et måltid indeholdende en hel dags værd af kalorier er ikke. En passende splurge kan nyde en servering af dessert i slutningen af et måltid eller vælge en servering af en komfort mad som makaroni og ost til din hovedret. Undgå begge afløb i samme måltid, især hvis du forsøger at tabe sig.
Planlægning er nøglen, når du bruger 80/20-reglen
Hvis du ikke planlægger at spise disse måltider, når du skal bruge din 20 procent mindre sund kost, kan du finde dig selv fristet og hengive langt mere end 20 procent af tiden. Der skal involveres to typer planlægning. Først skal du overveje din tidsplan hver uge. Hvis du skal spise ude eller have en særlig lejlighed, skal du reservere dine godbidder til de tidspunkter. For det andet, beslutte, hvilke godbidder de er, du virkelig elsker, og dem du kan gøre uden, og brug kun dine 20 procent til dine yndlingsafgivelser. Hvis du har planer om afkom, kan du gøre det lettere at undgå "junk" mad ved andre lejligheder.
Glem ikke motion og afslapning
Teresa Cutter anbefaler at komme omkring en time med moderat intens træning mindst fem dage om ugen samt efter 80/20 kost. Tilføj i et par styrketræninger hver uge for at hjælpe med at opbygge muskler og forbedre dit stofskifte. Kombinationen af kardio- og styrketræning gør det mere sandsynligt, at du vil brænde fedt i stedet for muskler, mens du taber. Teresa Cutter anbefaler også hvile og afslapning, så sørg for at forlade tid på dagen for at slå ned og få din anbefalede otte timers søvn.
