Når dit fordøjelsessystem er sundt, behandler det effektivt næringsstoffer fra de fødevarer, du spiser, og producerer konsistente tarmbevægelser, der er bløde, omfangsrige og nemme at passere. Hvis dit fordøjelsessystem bliver trægt, skal du først se din læge for at udelukke mere alvorlige årsager som inflammatorisk tarmsygdom. Når du skal starte et trægt fordøjelsessystem, er det rådgivende råd at øge dit fiberindtag. Fiber spiller en afgørende rolle i fordøjelsessystemet sundhed.
Kostfiber 101
Fiber er den ufordøjelige del af planter kendt som grovfoder. Selvom dette plantemateriale passerer igennem din krop ufordøjet, spiller det en afgørende rolle i fordøjelsessystemet sundhed. Du får to typer fibre fra din kost. Opløselig fiber opløses i vand og bliver til en gel under fordøjelsen. Nogle typer af opløselige fibre kan hjælpe med at sænke blodsukkeret og kolesterolet. Den anden type, kaldet uopløselig fiber, opløses ikke i vand. De fleste fiberholdige fødevarer har en blanding af begge typer.
Fiber og fordøjelseshygiejne
Begge typer fibre spiller en rolle for at holde din fordøjelsessystem sund. Gelen, at opløselige fiberformer hjælper med at bremse fordøjelsen, hvilket holder dig følelsen fuld længere. Den grovfoder, som uopløselige fibre skaber virker som en kost, fejer mad sammen og holder det bevægeligt hurtigt gennem fordøjelseskanalen, hvilket fremmer regelmæssighed og forhindrer forstoppelse. Det tilføjer også bulk til afføring, hvilket gør det blødere og lettere at passere. Derudover hjælper fibre med at forebygge divertikulær sygdom, som opstår, når der udvikles små lommer på formen af tyktarmen og bliver betændt.
Få mere fiber i din kost
Fokus på uopløselige fiberrige fødevarer, hvis dit fordøjelsessystem er trægt. Hele korn som klid og fuld hvede samt bønner og bælgfrugter er særligt rige på uopløselige fibre. Gode vegetabilske kilder til uopløselig fiber er asparges, friske rødbeder, broccoli, spire, grønne bønner, kale, frosne okra, søde kartofler, ærter, spinat og rober. Nogle frugter er også gode uopløselige fiberkilder, herunder æbler med hud, abrikoser, blåbær, figner, mango, appelsiner, ferskner, pærer, kiwifrugter, blommer, hindbær og jordbær.
Anbefalet indtagelse og forsigtighed
Undgå at øge dit fiberindtag på én gang. Dette kan forårsage ubehagelige fordøjelsessymptomer såsom gas og oppustethed. I stedet gradvist øge dit indtag i løbet af et par uger, og sørg for at drikke rigeligt med vand. Voksne bør få 25 til 38 gram fiber dagligt, ifølge Institute of Medicine. Ældre voksne har brug for lidt mindre. Undgå at ændre din kost uden først at have lægen udelukke andre mulige årsager. Øget fiber i nærvær af fordøjelsessygdom kan gøre symptomerne værre.
