Ben og arm øvelser uden maskiner kan gøres inden for komfort i dit eget hjem eller kvarter. Udøvelse af dine arme og ben kan hjælpe med at forbedre din styrke og bevægelsesområde, ifølge Good Housekeeping. At lave øvelserne dagligt vil hjælpe dig med at få veltonede arme og ben. Husk at opvarme og afkøle korrekt under din træningsrutine. Tjek med din læge, inden du starter en øvelsesrutine.
Stol Dip og Lift
Tone dine arme og ben ved at lave en stolsdyp kombineret med en benlift ifølge Good Housekeeping. Sid dig oprejst i en høj-back, fast stol. Placer dine fødder fast på gulvet. Scoot din krop mod stolens forside. Løft langsomt din krop fra stolen. Sænk din krop, mens du bøjer dine albuer. Løft dit højre ben og forlæng det 6 inches til din yderside. Ret dit knæ. Hold denne position i 20 sekunder. Løft langsomt din krop op i stolen. Sænk benet til den oprindelige position. Slap af i 10 sekunder. Gentag denne øvelse 10 gange. Skift sider og gentag øvelsen yderligere 10 gange.
gåture
Tone dine arme og ben ved at gå. Walking tilbyder en bekvem og billig måde at få lavt påvirkning af aerob aktivitet, ifølge American Heart Association. Walking har den laveste frafaldshastighed for al fysisk aktivitet. Indarbejde walking som en del af din træning rutine kan give en all-body træning, ifølge Good Housekeeping. Alternativ 2 minutters gang med andre muskelspecifikke øvelser. Begynd at gå i 5 minutter og gradvist opbygge op til 20 til 30 minutter på et levende niveau. Når du går udendørs, skal du være opmærksom på dine omgivelser for at undgå skade. Deltag i en gå gruppe, gå din hund, gå på dit lokale gymbane eller begynde at gå i løbet af din frokosttid. Walking kan gøres både indendørs og udendørs, hvilket øger dens bekvemmelighedsfaktor. Forøg din intensitet ved at bruge håndvægte eller håndvægte, mens du går i kraft. Power walking, eller fart walking, hjælper med at brænde flere kalorier. Husk at bære behagelige sko og påklædning, ifølge American Heart Association.
Body Squat og Press
Styrke dine arme og ben ved at lave kropsklubber kombineret med en brystpresse. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, ifølge Good Housekeeping. Sænk langsomt din krop, mens du placerer størstedelen af din kropsvægt på dine hæle. Bøje dine knæ, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Dine knæ vil være over dine ankler. Bøj ikke knæene mere end 90 graders vinkel. Løft dine arme foran din krop, indtil de er parallelle med gulvet. Hold dine albuer lige. Danne en knytnæve Hold denne position i 1 minut. Pust normalt. Tilbage til den stående stilling, mens du sænker dine arme. Slap af i 10 sekunder. Gentag denne øvelse 10 gange. Forøg din intensitet ved at bruge et modstandsbånd, hvis det ønskes.
Body Lunge and Curl
Tone dine arme og ben ved at gøre arm krøller og ben lunges. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, ifølge Good Housekeeping. Anbring et modstandsbånd under dine fødder. Tag fat i hver ende med dine hænder. Løft langsomt din venstre fod og tag et skridt tilbage 3 fod. Placer bolden på din fod på overfladen. Sænk din krop, mens du bøjer dit højre knæ. Bøj dit knæ, indtil låret ligger parallelt med overfladen. Bøj dine albuer og løft dine arme mod dine skuldre. Stretch bandet. Hold denne position i 30 sekunder. Slip båndets spænding ud. Vend dine arme og ben tilbage til den oprindelige position. Slap af i 20 sekunder. Gentag denne øvelse 10 gange.
