Øvelser, der er bedst til målretning og definering af specifikke benmuskler, omfatter hælfremkaldelser for dine kalve og benabsorberinger til dine ydre lår. Et stort antal øvelser retter sig imidlertid mod alle de store muskler i dine ben, herunder dine hamstrings, quadriceps og kalve. Variation i dine ben træning, herunder cardio, kropsvægt calisthenics og plyometric øvelser, er din bedste chance for at opnå tonede, definerede ben.
Cardio træning
Modstand øvelser med håndvægte, modstand bands eller vægt maskiner tilbyder en måde at bygge og definere muskel. Derudover kan regelmæssig præstation af visse kardiovaskulære træningsproblemer gå langt i at give dig definerede benmuskler. Løb og cykling er to sådanne træningsprogrammer; ivrig løbere og cyklister har næsten ensartet godt tonede ben. Indendørs cykeltimer kan bygge og forme dine ben, hvis du arbejder med passende mængder af modstand. Trappe tredemøller giver en aerob træning, mens du også definerer dine ben. Du kan få en lignende træning, der udfører step-ups på et træningsbænk.
Squat Variations
Den grundlæggende squat er en quintessential leg-toning øvelse. Det er en multi-joint eller sammensatte øvelse, hvilket indebærer, at bevægelsen involverer flere muskler. En traditionel kropsvægt squat målretter din quadriceps, hamstrings, kalve og hofte komplekse muskler, som omfatter dine glutes. Når du mestrer den klassiske squat, skal du tage en fod og skifte din vægt til det modsatte ben for et enkeltbenet squat - du vil tone dine ben meget mere. Holde håndvægte eller en vægtet bar vil også hjælpe dig med bedre at skulpte dine ben, som vil holde knebøjet og bevæge sig ind og ud af det langsomt.
Lunge Variations
Lunges, som squats, er grundlæggende øvelser, der involverer hvert ben og hofte muskel inklusive dine kalve, quadriceps, hamstrings, glutes og hip flexors. Som med squats kan du holde ekstra vægt, som en vægtstang, over dine skuldre for at øge effektiviteten af et lunge. For bedre muskeldefinition, hold dig i en lunge stilling så længe du kan uden at gå på kompromis med din formular eller udføre walking lunges over en forudbestemt afstand eller i en bestemt periode. Udfør multi-directional lunges ved at lunge fremad, til siden og lige tilbage for effektivt at arbejde dine muskler på forskellige måder.
plyometrics
Plyometrics, eller eksplosive spring, er avancerede øvelser, der både kræver og udvikler overlegen styrke og kraft, som oversætter til fuldt definerede ben. Plyometrics består i at lægge dine ben - ligesom en komprimeret forår - i en sænkende fase efterfulgt af et eksplosivt spring. Springer kan være rent lodrette eller en kombination af lodret og lateralt, fremad eller bagud. Landing let på dine fødder er afgørende for at rette hoppe form. Når du udfører en hoppeserie, skal du ikke holde pause i mere end et øjeblik efter landing, inden du læser det næste hop. Både squats og lunges kan blive plyometriske bevægelser. Når du mestrer to-benspring, kan du gå videre til single-leg-hopp.
