Mange kvinder oplever abdominal diastase i de senere stadier af graviditeten. Abdominal diastase forekommer, når der er en splittelse mellem de to sider af rectus abdominis muskelen. The rectus abdominis er muskelgruppen nærmest huden. Den løber lodret ned i underlivet. Den tværgående abdominis muskel er under rectus abominis, og det er musklen, som bør styrkes, når abdominal diastase forekommer. Denne "indre girdle" vil hjælpe med at trække splittede sider af rectus abdominis sammen igen. Tal med din læge for vejledning om, hvor ofte du kan udføre øvelser.
Siddende abdominale sammentrækninger
De siddende abdominale sammentrækninger eller siddende transversus øvelse lærer dig, hvordan man samler den tværgående abdominis muskel i en nem position. Du vil simpelthen sidde i en stol med dine fødder på gulvet. Du skal sidde op lige med dine skuldre i overensstemmelse med dine hofter. Du vil trække din navle ind i ryggen og holde stillingen i 30 sekunder eller arbejde op til 30 sekunder. Du vil derefter arbejde på hurtige abdominale sammentrækninger. Hver gang du trækker vejret, trækker du i maven og holder i et sekund, inden du frigiver maven, mens du indånder. Arbejd op til mellem 50 og 100 reps.
Supine Transversus Kontraktion
De liggende transversus sammentrækninger ligner de siddende sammentrækninger, medmindre det gøres liggende på ryggen. Det er sværere at kontraktere din tværgående abdominis muskel i en liggende stilling, ifølge Pilates-Pro.com. Begynd med at ligge på ryggen med knæene bøjede og dine fødder hoftebredde adskilt fra hinanden på gulvet. Du trækker din navle og holder i 30 sekunder. Det er vigtigt, at du holder din nedre rygsøjle og bækken i en neutral position, så hold ikke brystet i bunden for at flade dit nederste ryg under denne øvelse.
Heel Slide med Belly Scoop
Hælen glidende med maven scoop øvelse kombinerer en bækken tilt med en hæl dias. Flytning af benene, når du opretholder stabilisering i din mave, styrker den tværgående abdominis muskel endnu mere end de andre øvelser, så du bør lære at sammentrække ab musklerne, før du forsøger at inkludere benbevægelsen. Øvelsen er lavet på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet. Du trækker i maven og glider højre hæl frem langs gulvet, indtil dit ben er fladt på gulvet. Du vil bringe dit ben tilbage til startpositionen med dit knæ bøjet. Derefter glider du venstre hæl frem langs gulvet, før du kommer tilbage til den bøjede knæposition. Gør fem reps per ben og arbejde op til 10.
