Sterke overarmsmuskler gør dagligopgaver lettere med den ekstra fordel af tonede deltoider, biceps og triceps fra hele træningen. Dine fremskridt i styrketræning kan opnås og måles med vægt i gymnastiksalen, men du kan også lave øvelser hjemme for hurtigt at styrke dine arme. Arbejder dine arme intensivt en dag om ugen er alt hvad du skal gøre for at øge styrken. Udfør din arm træning mindst to dage efter din bryst og ryg rutine, da de også bruges og styrkes, når du træner dine større overkroppens muskler.
Hjem
Trin 1
Udfør pushups med stigende intensitet for at opbygge styrken af dine deltoider og triceps ved at placere dine palmer fladt på gulvet, lidt bredere end dine skuldre.
Trin 2
Balance på dine tæer eller knæ og sænk derefter din krop, indtil din næse er næsten 2 tommer fra gulvet. Hold din krop lige så hovedet og bækkenet er i tråd med ryggen. Udfyld så mange reps som muligt, hvis du er på knæ. Gør 15 reps hvis du er på dine tæer.
Trin 3
Placer dine fødder ca. 6 inches væk fra jorden. Du kan bruge et trin eller en bunke af bøger. Udfyld to sæt med så mange reps som du kan gøre med korrekt formular.
Trin 4
Bære og krølle en 20-punds sække ris, mel eller æske af bøger omkring dit hus. Udfør tre sæt med så mange reps som muligt for at styrke dine biceps muskler. Brug en tyngre sække eller kasse efter to uger.
Gym
Trin 1
Gør barbell krøller til dine biceps med en EZ curl bar for et sæt af 12 reps. Tilføj 2? pund til hver side af linjen for 10 reps. Fortsæt med at tilføje 2? pund til hver side, indtil du kun kan færdiggøre tre til fem reps; Brug denne vægt til yderligere to sæt. Løft denne vægt til din næste træning efter et opvarmningssæt.
Trin 2
Hold en dumbbell overhead med begge hænder på baren for at gøre triceps håndvægte forlængelser og styrke ryggen af dine arme. Bøj dine albuer for at sænke håndvægten under niveauet af dit hoved. Start med en letvægt, løft tyngre håndvægte, indtil du kun kan gøre tre til fem reps; Brug denne vægt til yderligere to sæt. Løft denne vægt til din næste triceps træning.
Trin 3
Tag fat i en håndvægt i hver hånd, mens du sidder på enden af en bænk og presser dem direkte overhead. Sænk håndvægterne til dine ører, og tryk dem igen. Udfyld et sæt på 10 for din opvarmning. Grib den næste vægt op og lav et andet sæt på 10. Fortsæt med at øge vægten, indtil du kun kan gøre tre til fem reps; færdiggør yderligere to sæt. Bemærk vægten til din næste træning.
Ting du skal bruge
- Håndvægte
- vægtsstænger
- Sække af ris
- Stak bøger
Tips
- Hvis du ikke kan gøre tre reps, skal du gå ned i vægt og færdiggøre tre sæt på 12 til 15 reps. Skriv ned alle dine øvelser, vægte, sæt og reps for at sikre, at du øger intensiteten for at opbygge stærke arme.
Advarsler
- Start et nyt træningsprogram langsomt med lette vægte for at reducere risikoen for skade.
