Ischias kan gøre det svært at sidde, stå eller gå. Symptomer på ischias omfatter skarpe smerter, der løber ned på benets bagside, der starter ved skinkerne. Den nervøse nerven forgrener sig fra lændehvirvlen og sakral ryggen og løber gennem bækkenet og ned på benets bagside. På grund af sin størrelse og position er den den mest sårbare nerve i kroppen. Når du er gammel, kan din rygsøjle begynde at degenerere og ischias er mest udbredt hos ældre på grund af årsagerne. Heldigvis er der nogle enkle, aldersvenlige øvelser, som du kan gøre for at lindre smerten ved ischias.
Årsager
Ifølge "Anatomi og Fysiologi" af Kenneth Saladin er omkring 90 procent af iskias tilfælde forårsaget af en hernieret skive eller slidgigt i rygsøjlen. Bivirkninger af rygsøjlen som de ovenfor nævnte skyldes normalt degenerering. Degeneration kommer med alder og opstår, når nogen fælles bryder sammen med tiden. På grund af spinal involvering i ischias er det vigtigt at strække underkroppen, når man forsøger at forbedre smerten. Da løft, bøjning, vridning og længerevarende sidder eller stående kan øge smerte, bør disse undgås.
Tilbage Flexion Stretch
Ifølge National Institute for Aging, er denne øvelse god til din nedre ryg og kan udføres i komfort af en stol. For at starte denne øvelse sidder du på kanten af en stol med dine fødder fladt på gulvet. Langsomt bøj frem med en afslappet nakke og ryg. Når du bøjer fremad, skub dine hænder ned på bagsiden af dine ben. Gå kun så langt som du føler dig godt tilpas, og når du går fremad, udfordre dig selv til at gå længere. Hold denne strækning i mindst 20 sekunder, og sæt dig derefter tilbage i startpositionen.
Lower Back Stretch
Ifølge National Institute for Aging er denne øvelse en ældre venlig øvelse, hvis du skal strække musklerne i din nedre ryg. Ligge tilbøjelig til gulvet, bøj knæene og hold dine fødder fladt. Mens du holder dine knæ bøjede og sammen, sænk langsomt dine ben til den ene side, så langt det er behageligt. Hold denne position i 20 sekunder og vend tilbage til start og gør den igen på den anden side. Som et alternativ kan du gøre denne øvelse siddende i en stol. Sid med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Træk langsomt i din talje som om du forsøger at se bag dig. Placer den ene hånd på knæet af den side, du vrider til og den anden hånd bag dig. Gå kun så langt som du føler dig komfortabel og uden smerte. Hold denne strækning i 20 sekunder og gentag på den anden side.
Calf Stretch
Da ischias kan forårsage smerte i hele benet, er det vigtigt at holde hele benet fleksibelt. Ifølge National Institute for Aging kan du starte denne strækning ved at stå og vende mod en mur. Placer dine hænder ved skulderhøjde på væggen. Træd frem med et ben og bøj det ved knæet og fortsæt med at bøje, indtil du føler en strækning i rygbenet. Hold dette i 20 sekunder og vend tilbage til startpositionen og stræk dit andet ben.
Low Impact Exercise
Selv om det kan gøre ondt i starten, kan bevægelse og fysisk aktivitet hjælpe med at lindre symptomerne på ischias. Øvelser som svømning, vand aerobic eller cykelture er lav effekt øvelser, der øger blodgennemstrømningen og bevægelsesområdet i rygsøjlen og benene. Ifølge Geriatrisk fysioterapi kan akvatisk træning bidrage til at øge fleksibiliteten og rækkevidden af bevægelse og mindske smerten. Vigtigst er det at vælge en øvelse, som du føler dig tryg ved, og det giver dig ikke smerte.
