Plyometriske øvelser supplerer din kropsstyrkende rutine ved at forbedre benstyrke, koordinering og balance. Også kendt som hoppetræning involverer plyometrisk benøvelser lancering og landing for at udfordre benets muskler. Du vil opleve forbedringer i sprint evne, hoppe højde og fleksibilitet.
Plyo træning er alt andet end let. Sørg for, at du har været styrketræning regelmæssigt, og at du ved, hvordan du lander, når du integrerer denne hoppetræning.
De bedste plyometriske øvelser til dine ben er baseret på standardbevægelser som squats og lunges, så du kan opretholde korrekt justering og biomekanik for at undgå skade og få mest muligt muskelopbygning og strømfordele.
Altid varme op før du går i gang med plyometrisk ben træning. Gør hver øvelse i ca. 30 sekunder og forsøge at opnå så mange reps med god form som muligt for dig.
Squat hopper
Squat hoppet, eller hoppe squat, tilføjer fremdrift til den grundlæggende squat. Dette er en grundlæggende plyometrisk øvelse til dine ben og det perfekte sted at begynde at udforske denne stil af træning.
At udføre flytningen: Stå med dine fødder på afstand fra hinanden og bøj dine hofter og knæ for at sænke dem i en knebøjning. Hold dine arme sammen med dine hofter.
Indånder og eksploderer gulvet som du glæder dine led og svinger dine arme op mod loftet. Land straks tilbagegår i startkampens position.
Spring Lunges
Jump lunges er baseret på et standard lunge, eller split squat, position. Den hurtige omskifter af dine ben, mens du er i luften, hjælper dig med at udvikle neuromuskulær reaktionstid samt opbygge kraft og styrke.
For at udføre flytningen: Stå i en lunge stilling med en fod forskudt foran den anden; Hold benene parallelle, som om de var på jernbanespor. Bøj det forreste knæ, så det justerer sig over den forreste hæl, når du sænker ned i lungepositionen. Skub dine fødder væk fra gulvet for at hoppe op i luften og hurtigt skifte fødder, så den modsatte fod er nu foran med knæet bøjet.
Box hopper og dybde hopper
Box hoppe indebærer lancering fra en squat på en robust forhøjet boks eller platform. Start med en relativt håndterbar højde på 12 inches, og gå videre til højere bokse, da din evne forbedres. Nogle atleter laver boks hopper på overflader på 3 fod eller meget højere.
For at udføre flytningen: Stå foran kassen med dine fødder på afstand fra hinanden. Skubbe ned og eksplodere op til land på overfladen, med dine fødder stadig fjernt fra hinanden og knæene bøjede. Gå tilbage til gulvet for at gentage.
Dybdestarter er en avanceret form for boxspring, som du har hoppet ud af boksen såvel som på den. Dine muskler bruger kraften i en solid landing og gør den til elastisk energi, der omdannes til en sammentrækning, så du kan hoppe op igen.
Udviklingen af denne energiforbrug hjælper dig med at bevæge dig eksplosivt under sportsbegivenheder. Masterdybden falder inden du udfører dybdeprøvninger, hvilket betyder at du bliver komfortabel med at hoppe ud af kassen og slutter på gulvet med bøjede knæ og hofter for at absorbere landingen.
For at udføre flytningen: Stå på kassen og blødgøre dine knæ og hofter. Gå af og land på begge fødder med dine hofter og knæ bøjet; straks springe op igen for at vende tilbage til boksens overflade.
Plyometriske kasser er nogle gange lavet af træ. Fotokredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Lateral Bounding
Lateral afgrænsning udvikler din evne til at bevæge sig og absorbere belastning, når du går fra side til side, i stedet for bare forfra. Træn denne retningsbevægelse for at udvikle dine stabiliserende muskler og modvirke den meget lineære karakter af mange sportsgrene.
For at udføre flytningen: Stå med dine fødder bredere end dine hofter. Bøje dit højre knæ og hofte; læg al din vægt i den rigtige glute og skub for at lande på venstre ben. Sørg for, når du fjeder på venstre ben, at knæ og hofte bukker for at absorbere påvirkningen. Fortsæt med at binde frem og tilbage mellem benene for hele dit sæt. For at tilføje sort skal du rejse fremad, når du binder side om side.
