Regelmæssig motion er en vigtig komponent i at hjælpe dig med at tabe sig, komme i form og bevare dine resultater. Gør noget ved disse uønskede pund ved at lave sundere madvalg og tilføje fysisk aktivitet i din daglige rutine. De mest effektive vægttabsplaner fokuserer på at brænde flere kalorier, end du spiser ved at reducere dit usunde madindtag og øge dit engagement i øvelser som løb. Uanset om du har en historie med at løbe eller lige er begyndt, kan du komme i form ved gradvist at ændre dine usunde livsstilvaner.
Trin 1
Besøg din læge for en rutineundersøgelse. Hvis du er ude af form, skal du ikke hoppe ind i motion eller diæt uden først at høre din læge for anbefalinger. Du skal muligvis ændre din vægttabsplan baseret på din sundhedsstatus.
Trin 2
Tabe sig sikkert og effektivt ved at reducere dit indtag af madkalorier med 250 til 500 pr. Dag, hvilket kan føre til 1 pund vægttab pr. Uge. Et kalorieunderskud er nøglen til vægttab. Optimer din kalorieindskrænkning ved også at brænde 250 til 500 kalorier om dagen. Tab 1 til 2 pund per uge ved at kombinere motion og en lavere kalorieindhold for at skabe et samlet dagligt underskud på 500 til 1.000 kalorier.
Trin 3
Byt junk-food snacks, fedtfattige fødevarer, sodavand og big-meal portioner til friske frugter, grøntsager og fuldkorn, magert protein, vand og mindre måltider. Produce består af naturligt lavt kalorieindhold mad, du kan munch på mellem måltider i stedet for chips, kager og slik. Spis en vifte af farverige grøntsager og frugter til frokost, og tilsæt dampede grøntsager som et måltidsside. Vælg leanere proteiner som grillet fisk eller bagt skinless kylling i stedet for fede steaks, stegt kød eller skinke. Drik vand hele dagen for at slukke din tørst og forhindre, at sulten fører dig mod fedtholdige snacks. Halv din måltid portioner for at hjælpe med at skære kalorieindtag.
Trin 4
Begynd at gå tre til fem gange om ugen i segmenter på 10 til 20 sammenhængende minutter i to uger. Hvis du kan gå i 10 fulde minutter uden at stoppe, så fortsæt din tur i yderligere 10 minutter. Ved udgangen af to uger skal du kunne gå i 20 fulde minutter. Hold et moderat tempo, pump dine arme langsomt og ånde normalt. Pick up din takt hver dag du går for at øge din kalorieforbrænding og opbygge udholdenhed.
Trin 5
Alternativ gang med løb i tredje uge i 30 minutter. Gå i fem minutter og kør i to minutter, indtil du har afsluttet 30 minutters aktivitet. Hvis du kan løbe længere, så gør det, men overdriv det ikke. Gradvist øge din løbetid som din krop justerer til den nye aktivitet.
Trin 6
Tilføj mere løbetid hver uge og reducer langsomt din gangtid, indtil du kører i fuld 30 minutter. Forøg din løbetid hver uge, da du bliver mere komfortabel med at køre. Indstil et mål at løbe længere pr. Træning hver uge, indtil du ikke længere går. Det kan tage flere uger, før du kører hele træningen.
Tips
- Sund næring fra små måltider og snacks hjælper dig med at holde energi hele dagen. Varm op og stræk før hver træning for at forberede dine muskler til intens bevægelse. Cool ned efter din træning for at få din puls tilbage til det normale interval. Fokus ikke på afstanden du kører; i stedet forsøge at træne ud i den tid, du ønskede. Drik vand før, under og efter træning for at opretholde hydrering. Spis en let snack en time før din træning for at opretholde energi.
Advarsler
- Stop med at løbe hvis du føler smerte, og hvis det vedvarer, søg lægehjælp.
