Jiu-jitsu blev designet som en kampsport for folk, der mangler den fysiske fordel i kampene. Teorien er, at mindre folk kan bruge gearing og avancerede teknikker til at få overhånden i en kamp. Men at blive stærkere vil stadig bidrage til at forbedre dine jiu-jitsu-færdigheder, samt gøre dig til en mere kompetent grappler.
Grappling er nærkamp bekæmpes til det yderste. Din styrke, udholdenhed og smarts bliver testet mod din modstander i en kamp af teknik og fysisk karakter. I jiu-jitsu skubber du konstant og trækker din modstander i forskellige positioner med dine arme og ben. Du begynder at stå i jiu-jitsu, så prøv at tage din modstander ned til jorden. Hvis du kan tage dem ned, er dit næste mål at få dem til at slå ud ved hjælp af forskellige indsendelsesteknikker som fælles lås og chokes.
Sterkere muskler hjælper, og den bedste måde at forbedre din muskelstyrke på er at løfte vægte. Grundlæggende styrketræningsprogrammer bør være nok til nogen, der ønsker at forbedre deres jiu-jitsu spil.
Overkropsuddannelse
Mens dine underkroppens muskler er vigtige for jiu-jitsu, er du det meste på jorden på ryggen eller på toppen af din modstander. Det begrænser bidraget fra dine benmuskler og forlader overkroppens muskler til at gøre meget af arbejdet.
Bænkpres
Liggende nede på ryggen og trykke på vægt op er en vigtig færdighed for jiu-jitsu-praktiserende læger, fordi de ofte finder sig på ryggen. Bænkpressen er perfekt til at udvikle styrke fra denne position.
HVORDAN GØR DET: Læg dig ned på en bænk med dine øjne i tråd med barbell. Grip baren med dine hænder en næve længde mere end skulderbredde fra hinanden. Løft baren over brystet med dine albuer lige. Sænk det ned til brystet og lad det hvile kort før du trykker på igen. Gentag for i alt 15 reps.
Bænkpressen hjælper, når du er på ryggen, der kæmper mod en modstander. Fotokredit: LuckyBusiness / iStock / GettyImages Armhævninger
En af de bedste muskler til forbedring af ryg- og grebs muskler er pull-up. Begge muskelgrupper er afgørende for en jiu-jitsu atlet.
HVORDAN GØR DET: Grip en pull-up bar med dine hænder en tomme bredere end skulderbredden fra hinanden. Træk dig selv, indtil brystet rører ved linjen, og gå ned igen, indtil dine albuer er lige. Hvis du ikke kan gøre en fuld pull-up, skal du lægge en skammel eller bænk under stangen. Stå med et ben på afføringen eller bænken og brug det som hjælp til at skubbe din krop op. Komplet 10 til 15 reps.
Lower Body Exercises
Jiu-jitsu starter i stående stilling, og du skal arbejde for at tage din modstander ned. Ben styrke hjælper dig med at vælge og modstander op og vælte dem over. Det hjælper også på jorden, hvis du skal forsøge at manøvrere hurtigt omkring nogen.
dødløft
Dødløftet transporterer til jiu-jitsu godt, fordi du i det væsentlige blot vælger et objekt op af jorden. Det hjælper, hvis du har brug for at bruge rå styrke til at tage en modstander ned eller bryde fri fra deres greb på jorden for at stå op.
Sådan gør du det: Start med en skive på gulvet. Det skal være omkring den nederste halvdel af din skinne, ca. 2 inches foran den. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden og hold din røv tilbage for at sænke dig selv ned til baren.
Grip fatet med hænderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Indersiden af dine arme skal gnide mod ydersiden af dine knæ. Pust brystet ud, spar din vægt tilbage til dine hæle og stå op med vægten. Når du kommer op, skal du sørge for, at stangen forbliver tæt på dine ben, og at ryggen bliver flad, ikke afrundet.
Når du står op fuldt ud, skal dine albuer være lige og baren rundt taljehøje eller lidt under. Derefter sænkes den ned igen til jorden. Komplet 15 reps.
Deadlifts overfører til jiu-jitsu, når du skal løfte din modstander. Fotokredit: Criene / iStock / GettyImages Kettlebell Swing
På samme måde som dødløbet, fordi den er rettet mod hofte- og rygmusklerne, er kettlebell swing en sportsspecifik tillæg til dit vægtløftningsrepertoire. Det er en eksplosiv øvelse, som oversætter godt til de hurtige bevægelser i jiu-jitsu.
Sådan gøres det: Placer en kettlebell på jorden, og stå en fod eller to bagved. Squat ned og nå frem til at gribe håndtaget af kettlebell. Puff brystet ud og træk kettlebellen tilbage, kaste den mellem dine ben.
Hold fast på klokken, og når dine underarmer rammer dine indre lår, sving den frem og tilbage. Samtidig presser dine hofter frem og står op. Drej klokken hele vejen op, indtil dine arme er parallelle med jorden, og sving den derefter tilbage mellem dine ben. Komplet 15 reps
Core
Når du kæmper på jorden, bruger du dine ab muskler til konstant at skubbe og trække din modstander. For at simulere bevægelsen i din kerne, prøv en delvis tyrkisk get-up. Den fulde bevægelse er meget involveret, men den første del er meget lig den type styrke, som en grappler har brug for at afværge en modstander.
Sådan gør du: Læg på jorden på ryggen med en kettlebell i din venstre hånd. Tryk din venstre arm op, så din albue er lige. Bøj dit venstre knæ og læg din venstre fod fladt på jorden. Hold dit højre ben lige. Læg din højre arm fladt på jorden og nå ud til højre.
Kør din venstre arm op i luften, drej dine skuldre til højre og sæt dig op på din højre albue. Derefter sænk dig langsomt ned igen for at fuldføre en gentagelse.
