Vellykket vægttab kræver permanente ændringer i din fysiske aktivitet og kost. Du er mere tilbøjelige til at opnå denne ændring, hvis du vedtager en personlig vægttabsplan, der tager hensyn til din sundhed, fysiske tilstand, alder, livsstil, madindstillinger og særlige behov på din konto. Bedst af alt, det behøver ikke at koste dig nogen penge.
Starten
Kontakt din læge, før du begynder dit vægttabsprogram, især hvis du er meget overvægtig eller ny til motion. Din læge kan evaluere eventuelle medicinske problemer, du måtte have, medicin, du måtte tage, identificere, hvad der kan medvirke til din vægtforøgelse og hjælpe dig med at fastsætte dine vægttabsmål og hvordan du kan nå disse mål sikkert.
Kalorier
Mængden af kalorier du spiser daglig bør afhænge af din alder, fysisk aktivitet og om du forsøger at vinde, tabe eller opretholde din vægt. Dietrich Guidelines for Americans anbefaler, at for vægttab bør du reducere kalorier og øge niveauet af fysisk aktivitet eller motion. Hvis du spiser 100 flere kalorier om dagen, end du brænder, vil du få ca. 1 lb om måneden, svarende til 10 lbs. et år.
For at tabe sig, er du nødt til at forbrænde flere kalorier, end du tager i, men at spise færre kalorier end du behøver for vedligeholdelse, vil sænke dit stofskifte og forårsage vægtforøgelse, som din krop søger at spare energi.
Ernæring
One-size-fits-alle fad kostvaner kan hjælpe dig med at tabe sig på kort sigt, men sådanne kostvaner er svære at opretholde. Prøv at fjerne eller reducere slik, chips, kager, fastfood, sodavand og alkohol i din kost. Læs etiketterne på mademballage, og undgå fødevarer med højt fedtindhold eller tilsat tilsat sukker. Spis sunde, næringsdigtige fødevarer, som du kan lide og nyde at spise. Ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse er spiser fuldkorns kulhydrater, magre udskæringer af kød, nødder, bønner, frugt og grøntsager en sikker og sund måde at tabe sig på. Rediger dine yndlingsmåltider ved at inkludere flere grøntsager og tilsæt omega-3 fedtstoffer som hamp eller hørolie, som hjælper med at metabolisere fedt. Prøv sunde fødevarer, der kan være nye for dig, såsom korn quinoa eller eksotiske frugter som mango eller papaya.
Dyrke motion
Øvelse eller regelmæssig fysisk aktivitet brænder kalorier og hæver dit stofskifte, så din krop forbrænder fedt mere effektivt. "Harvard Health Letter," udgivet af Harvard Medical School, foreslår en række måder, du kan udøve uden at gå i gymnastiksalen. For eksempel parkere din bil i det yderste hjørne af parkeringspladsen eller på øverste etage i parkeringshuset. At gå den ekstra afstand vil brænde flere kalorier. Tag trappen i stedet for elevatoren for at udøve dit hjerte og lungerne og styrke dine ben. Find en ven med hvem du kan jogge, cykle eller gå på; det sociale element vil gøre det mere sandsynligt, at du holder fast i aktiviteterne.
Tips
Vælg en fysisk aktivitet, der passer til din alder og fitness niveau. Hvis du er 40 år eller ældre, har ikke udøvet i flere år og har meget overskydende vægt, kan jogging eller løb ikke være den bedste aktivitet for dig. Vanskelig at gå med en ven eller tage din hund til regelmæssige ture kan være mere passende. Disse placerer mindre stress på dine led og hjerte.
