Intet andet løb i spor og mark er så akavet som 800 meter løb. Det sidder fast i en mærkelig mellemplads mellem en all-out sprint og cruising tempoet i en distance race.
I to fulde omgange rundt om banen kan du ikke sprint i samme tempo, du ville køre 400 meter, men det er uhensigtsmæssigt, at afstandskampe mangler. For at forbedre din 800 tid skal du sprinte, løbe afstande, løfte vægte og øve plyometrics.
Løb træning
Spor træning er den vigtigste del af træningen til et spor løb. Du kan løfte vægte og løbe op i bakker så meget som du vil, men du skal øve den faktiske begivenhed for at få det bedre.
Men du vil ikke bare køre 800M igen og igen i træning. Kortere og længere afstande hjælper dig med at få hurtigere og udholdenhed. Det er kombinationen af hastighed og udholdenhed, der vil gøre dig bedre til denne hybrid race.
Sprints
Øvelse af afstande kortere end 800 hjælper med at bygge hastighed. Start med en 30 meter lang løbetur. Når du starter dit løb, skal du accelerere hurtigt op til din krydsfart. De første tredive meter er vant til at komme hurtigere frem. Du kan øve det i sæt af ti, accelerere hurtigst muligt og derefter jogge tilbage til startlinjen.
Den 300 meter lange sprint er en god måling af din hastighed. Du kan køre 300 så hurtigt som muligt og derefter jog over sporet til startlinjen og gøre det igen. Prøv at løbe i samme tempo for så mange sprints som muligt.
Din hvileperiode bør kun være omkring et minut, hvilket er lige så lidt tid til at jogge over til startlinjen og få vejret.
Distance Training
Hurtig sprint evne er kun halvdelen af kampen i 800. Du skal også kunne opretholde din hastighed, hvilket er når udholdenhedstræning kommer ind. Den nemmeste måde at træne på udholdenhed er at køre længere afstande, som kilometer. Du kan også øve sprints, som de 100 meter, med en lavere intensitet. I stedet for at lave en serie sprints så hurtigt som muligt og derefter kalde det en dag, ville du gøre 10 til 20 sprints lige under din topphastighed med meget lidt hvile.
Øvelse af længere kørsler hjælper med at give dig den udholdenhed, du har brug for at køre dig bedst. Fotokredit: Photodisc / DigitalVision / Getty Images Vægtrummet
At køre på banen er den vigtigste del af træningen, men du skal tilføje i andre ting for at hjælpe dig med at køre hurtigere. Vægrummet har masser af værktøjer til at gøre dine ben, din motors motor, stærkere. Bevægelser som rygklemmer arbejder dine ben og hofter, som er de vigtigste muskler til at køre. At blive stærkere i denne bevægelse vil forbedre din hastighed, ifølge en 2013 study00105-3 / fulltext) i Journal of Science and Medicine and Sport.
Andre vægt træningsøvelser, som benpresser og lunges, hjælper dig med at sprede væk i din 800M tid. Alt, der tilføjer muskel og styrke til dine ben, er værd at gøre.
plyometrics
En anden type øvelse, der hjælper sprintere, er plyometrics, eller hoppe træning. Vægte bygger styrke, men plyometrics build speed.You kan gøre lodrette boks hopper, forsøger at komme så højt som muligt hver gang. At hoppe fremad så langt som muligt kan også hjælpe, da det ligner en sprintbevægelse. Da du bliver bedre i plyometrics træning, kan du træne fremad så langt som muligt på et ben, hvilket er endnu mere specifikt for sprintning end at hoppe på to ben.
Når du praktiserer plyometrics, er målet ikke at gøre mange gentagelser. I stedet skal du fokusere på at være så eksplosiv som muligt for omkring fem reps, og kun fem sæt under træning. Fordi plyometrics er så intense og kraftfulde, er din risiko for skade højere end løft af vægt eller sprint, så sørg for at tage tingene langsomt, når du starter.
